[ad_1]
⭐
1 — Постепенное продвижение
Существует общее правило, когда речь идет о прогрессировании тренировок по мере увеличения дистанции длинных пробежек и общего недельного километража. Правило 10%: это означает увеличение длинных пробежек и общего еженедельного пробега не более чем на 10 процентов каждую неделю. Хотя научно не доказано, что это уменьшает количество травм, это хорошо зарекомендовавший себя и проверенный элемент большинства планов тренировок. Следование этому помогает обуздать тех из нас, кто более амбициозен и склонен заставлять себя намного больше, чем следовало бы. Кроме того, если вы новичок в беге, разумно начать с более реалистичных целей, таких как пробежать 5 км, затем 10 км, а затем полумарафон, прежде чем рассматривать полные 26,2 мили. Хотя перейти с дивана на марафон можно, очень небольшой процент людей делает это; большинство сходит с рельсов из-за выгорания, усталости и/или травм.
2 — План тренировок
Если вы новичок в марафонском беге, особенно разумно следовать плану тренировок. Планы тренировок можно найти в Интернете во многих источниках (runningtimes, runnersworld, runningpetitor и многие другие). Вы даже можете найти планы, адаптированные к вашему типу бегуна, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым. Имейте в виду, что большинство планов рассчитаны на 20-24 недели с запланированными пробежками или кросс-тренировками большую часть дней в неделю. Было бы разумно пробежать определенный километраж в неделю (не менее 15-20 миль) за несколько месяцев до начала. Кроме того, вы можете немного изменить его и дать себе больше времени, чем отведенное количество недель. Выделите для себя дополнительные дни или недели, которые вам, возможно, придется пропустить из-за семьи, работы, путешествий, болезни или травм. Таким образом, вы не почувствуете стресса, если вам придется пропустить несколько дней здесь и там. Помните, что все люди разные; то, что работает для вашего напарника по бегу, не обязательно будет работать для вас.
3 — Питание
То, что вы готовитесь к марафону, не означает, что вы можете есть гамбургеры, картофель фри и сладости! Конечно, вы сжигаете много калорий, но важно правильно заправлять «машину», чтобы оставаться здоровым и получать максимальную отдачу от тренировок. Здоровые цельные продукты являются ответом. Побаловаться конечно можно, но все в меру. Важно потреблять калории, тренируясь более 60-90 минут, особенно если вы будете на улице более трех часов. Это повышает производительность и предотвращает ужасный «бонк».
Вы можете попрактиковаться в том, как вы будете потреблять калории во время забега, во время длительных тренировочных пробежек. Огромной ошибкой будет начинать день соревнований и есть или пить новые продукты, к которым ваш желудок и кишечник не привыкли: большинство этих марафонов заканчиваются плохо и не обязательно на финише. Узнайте, что у них будет на кормовых станциях, чтобы вы могли начать использовать эти продукты в своих тренировках, чтобы привыкнуть к ним перед гонкой. Если у них нет того, что вам нравится или к чему вы уже привыкли, вам следует взять с собой собственное питание.
4 — Пить до жажды
Несмотря на то, что во время марафона важно оставаться как можно более увлажненным, предотвращение чрезмерного увлажнения важнее. До недавнего времени стандартный совет по гидратации в марафонах заключался в том, чтобы выпивать X количества жидкости каждые Y минут. Новый стандарт – пить до жажды. Все должны быть немного обезвожены в конце гонки, и это не так уж и страшно. Те, кто выигрывают марафоны, на финише обезвожены на 2-4 процента; так что это означает, что мы, простые смертные, также можем справиться с небольшим истощением жидкости.
Если у вас уже есть система, и она работает хорошо для вас, то, во что бы то ни стало, продолжайте. Но для тех из вас, кто только начинает участвовать в марафонской игре, не попадитесь в ловушку чрезмерного увлажнения. Потенциальный результат называется гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой (EAH). Гипонатриемия — это медицинский термин, обозначающий низкую концентрацию натрия в жидкостях организма. Когда спортсмены чрезмерно гидратируются, они разбавляют свои электролиты, особенно натрий, что приводит к гипонатриемии. Это может привести к тошноте, усталости, головокружению и, в конечном счете, в случае достаточно сильного отравления, к смерти. Конечно, чтобы добраться до этой точки, требуется много жидкости, но, к сожалению, это случалось много раз. Но помните, независимо от того, что кто-то вам говорит или что вы читаете, спортивные напитки (те, которые содержат электролиты и углеводы) НЕ предотвращают гипонатриемию — даже если в них есть электролиты, их недостаточно, чтобы возместить то, что вы теряете.
Пейте на ходу, но пусть ваша жажда ведет вас. Помните, что хорошее время для практики — это ваши длинные пробежки. Если вы беспокоитесь о перегреве (гипертермии), вылейте немного воды на голову вместо того, чтобы пить ее — это намного эффективнее для охлаждения.
5 — План гонки
Важно иметь план гонки в день гонки, но еще важнее быть реалистичным. Имейте в виду целевой темп, основанный на вашей тренировке, но при необходимости корректируйте его в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Просто потому, что вы можете чувствовать себя немного вялым в начале, не означает, что вся гонка расстреляна. Одну милю вы можете чувствовать себя плохо, но потом уже можете воспрянуть духом. Оставайтесь позитивными и продолжайте делать шаг за шагом. С другой стороны, если вы поначалу чувствуете себя прекрасно, постарайтесь немного обуздать себя; перенапряжение на первых нескольких милях неизбежно настигнет вас позже. Практикуйте свой темп во время темпа и длинных пробежек.
У вас также должен быть план питания и гидратации, и придерживайтесь его, насколько это возможно. Когда вы находитесь на последних нескольких милях, а ваши квадрицепсы и икры так болят и устают, что вы не думаете, что сможете сделать еще один шаг, последнее, что вам захочется, это что-нибудь съесть. Бонкинг — это ужасный опыт, и его можно избежать, если придерживаться своего плана питания. Еще один способ уменьшить стресс в день гонки — подготовить все свое снаряжение накануне вечером и планировать добраться до стартовой линии заблаговременно. Организуйте свой утренний прием пищи и вставайте достаточно рано, чтобы получить немного калорий за два-три часа до старта гонки. Самое главное: сделайте все возможное, чтобы выспаться за неделю до гонки.
6 — Восстановление
Восстановление — чрезвычайно важный элемент в тренировке. Это кажется парадоксальным, потому что когда мы думаем о тренировках, мы не совсем представляем себя сидящими на диване. Мы все хотим как можно лучше подготовиться, и отдых, похоже, не вписывается в этот сценарий. Однако, если вы не позволите восстановиться, вы рискуете не только получить травму, но и синдром перетренированности, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным, немотивированным, постоянно болеть и впадать в депрессию. Если вы чувствуете, что это приближается, вам нужно отдохнуть неделю или две, чтобы восстановиться. Чтобы предотвратить синдром перетренированности, запланируйте как минимум один выходной день в неделю и периодически включайте «неделю отдыха» в свои планы тренировок (если они еще не встроены), когда вы пробегаете меньше километров и проводите меньше интенсивных тренировок. Кроме того, следуйте плану тейперинга перед гонкой.
Мало что вы можете сделать в последние две-три недели перед гонкой, что положительно повлияет на ваши результаты в марафоне. Тем не менее, есть много того, что может быть вредным. Будьте уверены в обучении, которое вы провели; это окупится.
Питание также очень важно для восстановления. Употребление углеводов и белков после каждой тяжелой тренировки поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к последующим пробежкам. Было доказано, что чем раньше вы начнете принимать углеводы и белок после тренировки, тем лучше вы восполните свой гликоген (форма хранения глюкозы в наших мышцах и печени) и тем лучше вы восстановитесь. Поесть после пробежки рекомендуется в течение двух часов, а в идеале – в течение 30-45 минут.
7 — Обувь
Найдите удобную пару обуви. Возможно, потребуется примерить несколько пар, но это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для успешного прохождения марафона. Используйте различные пары обуви и стопы, чтобы получить примерное представление, но комфорт — самый важный элемент. Большинство сотрудников магазинов беговых товаров очень хорошо разбираются в том, какой тип обуви лучше всего подходит для вашей стопы. В магазинах для бега обычно есть беговые дорожки, которые вы также можете использовать для тестирования обуви; воспользоваться этим. Ходьба полезна, но не имитирует ваш бег.
Часто рекомендуется, чтобы ваша беговая обувь была примерно на один размер больше, чем вы обычно носите. Это позволяет предотвратить отек, который возникает при беге на длинные дистанции, и предотвращает синяки, которые могут повлиять на кончики пальцев ног, особенно если вы бежите вниз по склону. Это также может позволить вам сохранить все ногти на ногах. Но ни в коем случае не покупайте новую пару обуви прямо перед самой гонкой. Купите их как минимум за несколько недель до гонки, чтобы примерить их и убедиться, что они хорошо сидят и удобны. При этом лучше не иметь старую, изношенную пару обуви, это может привести к травме. В идеале вы должны менять кроссовки каждые 300-500 миль.
8 — Сила ядра
Существует множество данных исследований о важности силы корпуса и баланса для предотвращения травм при беге. Это особенно относится к мышцам бедра и таза; проблемы здесь могут привести к травмам по кинетической цепи (бедро, колено, лодыжка, стопа). Кроме того, сила и баланс в лодыжке и стопе также могут помочь предотвратить травмы в этих областях.
У бегунов довольно часто бывают травмы сухожилий вокруг лодыжки. Чтобы предотвратить это, включайте упражнения на равновесие в свои еженедельные силовые тренировки. Балансируйте на каждой ноге по 30-60 секунд несколько раз в неделю, и это поможет не только укрепить мышцы стопы и голени, но и улучшить равновесие. Хорошие программы для мышц кора и баланса можно найти на популярных беговых сайтах, таких как упомянутые выше в разделе «План тренировок».
9 — Слушайте свое тело
Знайте, когда нужно отдохнуть, а когда вы можете выстоять. Небольшие боли, которые проходят через несколько секунд или длятся не дольше одного-двух дней, обычно можно списать на незначительные. Боль, которая заставляет вас остановиться в середине пробежки или сохраняется, несмотря на несколько дней отдыха, должна быть оценена врачом, имеющим опыт диагностики опорно-двигательного аппарата, например, в области спортивной медицины или ортопедической хирургии. Травмы лучше выявлять на ранней стадии. Небольшой отдых и реабилитация на раннем этапе дают вам наилучшие шансы на быстрое выздоровление, чтобы вы могли вернуться в дорогу без боли. Игнорирование этого и проталкивание увеличивает вероятность того, что вы усугубите травму и проведете с ней долгий и затяжной бой. Чем дольше сохраняются травмы, тем больше времени обычно требуется для их заживления.
10 — Наслаждайтесь процессом!
При подготовке к марафону слишком много переменных, чтобы все прошло идеально. Несмотря на безупречную подготовку, не все может встать на свои места. Более важным аспектом является беговой образ жизни и уроки, которые вы узнаете о себе и о том, на что вы способны, что часто намного больше, чем вы считали возможным. Наслаждайтесь тренировками, наслаждайтесь прогулками на свежем воздухе, наслаждайтесь дружбой и духом товарищества. Прежде всего, глубоко цените физические способности, которые позволяют вам даже подумать о том, чтобы пробежать марафон.
[ad_2]
