20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, пока вы общаетесь ⭐

Используя комбинацию силовых тренировок и кардио, тренировка Drop 10 дает вам простую, но эффективную тренировку и прилив энергии, который вам нужно будет получать каждый день, пока вы находитесь в социальном дистанцировании. Тренировка получила свое название, потому что с каждым новым упражнением у вас пропадает 10 повторений.

• 100 кранчей
• 90 прыгунов
• 80 шагов с высокими коленями (по 40 с каждой стороны) при ходьбе или беге трусцой
• 70 секунд удержание планки (колени или ступни)
• 60 выпадов (по 30 в каждую сторону)
• 50 секунд пробежки на месте
• 40 приседаний
• 30 подъемов на носки стоя
• 20 боковых выпадов (по 10 с каждой стороны)
• 10 отжиманий
• Бонус 5 берпи

Не забывайте начинать с того места, где вам удобно. Если вы не можете сделать 100 кранчей или 60 выпадов сразу, сделайте столько повторений, сколько сможете, и доведите до полного сета.

Если вы хотите более длительную или разнообразную тренировку, попробуйте выполнить подход дважды или смешайте упражнения. Помните, цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш разум и тело в активном состоянии, в то время как все люди дистанцируются друг от друга. Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Хрустит. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы были за ушами. Не переплетайте пальцы вместе, так как вы можете потянуть за голову и шею. Вытяните локти в стороны, но слегка округлите внутрь. Осторожно втяните брюшной пресс внутрь. Поднимитесь вверх и вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола к потолку, затем медленно опустите вниз.

Прыжки гнезда. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и руками по бокам. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой, почти соприкасаясь. Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение.

Ступеньки с высокими коленями. Начните стоять прямо и прямо. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Переключитесь, чтобы поднять правое колено к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе ходьбы или бега трусцой.

Доска. Лягте на пол лицом вниз. Примите положение планки, поставив локти на землю прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Поднимите тело с пола, убедившись, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении (смотрите в пол). Вместо того, чтобы просто парить над землей, прижмите локти и ступни к полу, напрягите мышцы груди, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Чтобы изменить это, попробуйте эту доску, поставив колени на землю, а не пальцы ног.

Выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться сбоку от тела или на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, перенеся большую часть веса тела на пятку. Опустите тело к полу, одновременно сгибая оба колена. Защитите колени, убедившись, что ваше колено остается над стопой, а не перед ней, затем повторите с другой стороны.

Приседания. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята и вытянута наружу. Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете согнуть руки в локтях или сжать пальцы. Держа вес на пятках, сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Держите голову вперед, когда ваша верхняя часть тела наклоняется вперед. Если ваш диапазон движений позволяет, опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, а колени касались лодыжек. Держите тело напряженным, толкая пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Икры поднимается. Встаньте на ровную поверхность, направив пальцы ног прямо вперед. Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол.

Боковые выпады. Ступни должны быть шире плеч, носки направлены вперед. Перенесите вес тела на пятку одной ноги, сгибая колено до угла в 90 градусов, а другая нога выпрямляется. Убедитесь, что ваше согнутое колено остается над стопой, а это значит, что вам придется выпирать попу. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Отжимания. Встаньте на четвереньки, расположив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторение. Отжимания также можно выполнять от колен, чтобы снизить нагрузку на суставы. Все еще нервничаете, пытаясь отжаться? Начните у стены. Вы получили это!

Берпи. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите вес на руки. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или ягодицам подниматься вверх, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро. Отпрыгните ногами назад, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Поднимите руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения. Их можно изменить, положив руки на скамейку или стул, а не на пол, и / или шагая ногами, а не прыгая.