Что такое пауэрлифтинг и как им заниматься?

Соревновательные виды спорта часто требуют специальных помещений или оборудования, и это верно для большинства силовых видов спорта. Гиревой спорт (такие, как на Олимпийских играх) требуют надувных бамперов и тренажерного зала, который не будет возражать, если вы уроните их сверху. В силовых тренировках используется разнообразное необычное оборудование, которое вы не найдете в обычном коммерческом спортзале. Но если вы хотите подготовиться к силовым соревнованиям с базовым оборудованием — просто со штангой — для вас есть целый вид спорта, и он называется пауэрлифтинг.

В чем разница между пауэрлифтингом и просто… подъемом?

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, который включает в себя приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Вы можете выполнять эти упражнения, не считая себя пауэрлифтером. Они популярны для наращивания силы и мышц для любых целей. Их делают футболисты. Модели Instagram делают их. То же самое делают миллионы людей, которые просто хотят быть сильными из соображений общего здоровья и физической формы.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам пока не нужно беспокоиться о разнице между поднятием тяжестей и пауэрлифтингом. Поскольку приседания, жимы лежа и становая тяга — отличные силовые упражнения, им стоит научиться.

Что, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и хотите стать конкурентоспособным? Что ж, тогда пришло время узнать подробности о том, что разрешено на соревнованиях, а что нет. (Например, ваш присед должен достигать определенной глубины, иначе он не засчитывается.) Есть также некоторые технические приемы, которые вы, возможно, захотите изучить, чтобы улучшить свой соревновательный результат, например, лучше использовать толчок ногами в жиме лежа. нажимать. Вы захотите выполнять упражнения в тренажерном зале в соответствии со стандартами соревнований, по крайней мере, иногда.

Наконец, вы, возможно, захотите изменить свою тренировочную программу, чтобы подходить к упражнениям стратегически. Как участник, вы будете укреплять свои слабые стороны, использовать свои сильные стороны и правильно рассчитывать время для тяжелых и легких тренировок, чтобы вы пришли к соревнованиям сильными, но хорошо отдохнувшими.

Какие подъемники?

Есть три упражнения, которые вы должны практиковать, если хотите стать пауэрлифтером. Вот краткое изложение каждого из них в том порядке, в котором они выполняются на соревнованиях, и как они могут отличаться от того, что вы уже делаете:

Присед

В приседе штанга будет установлена ​​чуть ниже уровня плеч в стойке. Вы подходите к нему, опускаете плечи под него, затем поднимаете его и (обычно) делаете несколько шагов назад, чтобы начать приседать.

Чтобы присесть, вы одновременно сгибаете колени и бедра, пока тазобедренная складка не окажется ниже коленной чашечки (у нас весь пост о глубине приседаний если вы хотите уточнить, насколько низким должен быть присед, чтобы он засчитывался). Затем вы встаете обратно.

Мы получили пост со всеми подробностями о приседаниях для дальнейшего чтения. Если вы только что приседали самостоятельно, вам следует обратить внимание на следующие вещи:

• Пауэрлифтеры часто приседают только что до юридической глубины и не далее, даже если они способны пойти глубже.
• Многие (но определенно не все) пауэрлифтеры будут использовать положение «низкий гриф», когда штанга опирается на задние дельты. «Высокий гриф» — это когда гриф находится на несколько дюймов выше и опирается на трапециевидные мышцы у основания шеи.
• Пояс поможет вам держать корпус в напряжении при работе с большими весами и позволит вам поднимать больший вес, поэтому почти все пауэрлифтеры будут его использовать.

Жим лежа

В этом упражнении вы лежите на спине на скамье со штангой на расстоянии вытянутой руки в стойке над вашим лицом. Вы либо снимаете штангу со стойки, либо кто-то помогает вам снять ее со стойки, а затем подъем начинается со штанги в заблокированных руках над вами.

Вы сгибаете локти и плечи, чтобы опустить штангу на грудь, а затем выжимаете ее обратно в исходную точку. Вот наш подробный пост о жиме лежа.

Некоторые вещи, которые вы должны знать о пауэрлифтинге:стиль жима лежа:

• Вы не можете оттолкнуть штангу от груди. Судья подождет, пока штанга не станет неподвижной на вашей груди, и должен крикнуть «Жми!» прежде чем вы сможете снова поднять планку. Когда вы тренируетесь самостоятельно, вам нужно приостановить штангу на груди примерно на одну секунду.
• Вы можете и должны, выгните спину. Это помещает ваши плечи и грудные мышцы в лучшее положение для перемещения большего веса, и если вы очень гибки, это может уменьшить расстояние, на которое должен перемещаться гриф. Небольшой прогиб также является побочным эффектом того, что ваши плечи напрягаются под вами, что также помогает вам оставаться стабильным и перемещать больший вес.
• Ты будешь использовать свои ноги. Когда у вас хороший прогиб, ваши ноги могут передавать силу от пола к туловищу. Вы не сгибаете и не сгибаете ноги во время подъема, но ваши ноги выполняют важную роль поддержки, которая помогает стабилизировать остальную часть вашего тела, снова позволяя вам безопасно поднимать больший вес.
• Есть требования к положению тела. Они различаются, но обычно ваши ягодицы должны быть на скамье в течение всего подъема, а ваши ноги должны быть на полу. Некоторые организации требуют, чтобы голова оставалась на скамье, а пятки, а не только пальцы ног, оставались на полу.

Становая тяга

Становую тягу объяснить проще всего: Tвот брусок на полу, и ты хватаешься за него руками, и встаешь. Вот наше руководство по становой тяге.

Если ваши ноги расположены снаружи рук, это называется становой тягой в стойке «сумо», а если ваши ноги находятся внутри рук, это считается «обычным». Оба являются законными в конкуренции.

Некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите знать о становой тяге в пауэрлифтинге:

• Ремни не допускаются на соревнованиях. Если вы не можете держаться за перекладину, вам не зачтут подъем. Так использовать смешанный или крюковый хвати начните работать над силой хвата прямо сейчас.
• Здесь тоже часто используются ремни по тем же причинам, что и в приседаниях.

На что похоже соревнование?

я писал о мое первое (и пока единственное) соревнование по пауэрлифтингу здесь. Прежде чем соревноваться, вы должны прочитать правила вашей федерации. USAPL а также АМПУ являются двумя из самых крупных, и их веб-сайты содержат списки предстоящих встреч в дополнение к своду правил и другой полезной информации.

Основная идея соревнования заключается в том, что у каждого есть три шанса сделать лучший присед, лучший жим лежа и лучшую становую тягу. Эти подъемы (ваши лучшие из каждого) складываются вместе, чтобы получить общее количество. Наивысший результат в весовой категории побеждает в этой весовой категории.

Весовая категория? Да, атлеты разделены по массе тела, так что крошечные люди не соревнуются напрямую с огромными людьми. Взвешивание проводится либо утром в день соревнований, либо накануне.

Вы отправитесь на соревнования с некоторыми идеями о том, какой вес вы хотели бы использовать для своей первой, второй и третьей попытки. Ваша первая попытка должна быть безопасным номером, то, что вы на 100% знаете, что можете сделать. Ваш второй обычно будет на уровне или близком к лучшему подъему, который вы недавно делали в тренажерном зале, и если у вас хороший день, вы можете установить новый личный рекорд с вашим третьим подъемом. Если вы провалите попытку, вам не разрешат похудеть, но вы могу выберите тот же вес для следующей попытки. Если вам это удастся, очевидно, вы попросите больше при следующей попытке.

В типичном потоке планка начинается с самого легкого открывающего веса, который кто-либо просил. Этот человек делает свою попытку, а затем грузчики добавляют вес для следующего человека. Штанга становится тяжелее по мере того, как у всех есть своя очередь, а затем, когда все в группе сделали свою первую попытку, грузчики снимают вес, чтобы процесс мог начаться со второй попытки для всех.

После того, как все упражнения выполнены, суммируются все результаты и присуждаются награды за каждую весовую категорию. Также обычно присуждаются спортсмены-мужчины и женщины-спортсмены с наибольшим общим весом по отношению к их массе тела.

Как начать?

Первый шаг — научиться приседать, жима лежа и становой тяге. Если вы в настоящее время находитесь в тренажерном зале, в котором нет штанг, стоек для приседаний или станций для жима лежа, вы не сможете практиковать подъемы. Ты могу все еще становитесь сильнее без этого оборудования, поэтому, если вы пока застряли в Planet Fitness, любые мышцы, которые вы нарастите с помощью гантелей и тренажеров, все равно принесут вам пользу позже.

Как новичку, любая тренировочная программа, в которой много приседаний, жима лежа и становой тяги, подготовит вас к соревнованиям. Если вы более опытны, вам будет полезно поискать специальные программы тренировок по пауэрлифтингу, которые сосредоточат ваши усилия на вещах, которые сделают вас наиболее конкурентоспособными. По этой причине нанять тренера по пауэрлифтингу будет очень полезно. также. Вы можете найти его в своем местном зале для пауэрлифтинга или провести исследование и найти хороший в Интернете.

Также очень помогает подружиться с людьми, которые занимаются пауэрлифтингом, или, по крайней мере, общаться с пауэрлифтерами. (Совет: Jв зале для пауэрлифтинга, а не только в коммерческом зале, где есть штанги.) Таким образом, вы увидите, как тренируются другие люди, и у вас будет группа людей, которые будут любить болтать о таких вещах, как встреча приближаются, какую майку вам следует купить, и насколько чертовски сильными вы все становитесь.