⭐
Поддерживать сбалансированный режим тренировок, не выгорая на тренировках, может быть непросто. Чтобы добиться прогресса, нужно бросать вызов своему телу, но это может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Наличие предсказуемого режима тренировок может помочь сохранить постоянство, но также может привести к скуке и отсутствию мотивации. Наличие целей может помочь вам сосредоточиться, но если цели нереалистичны, это также может повлиять на вашу мотивацию.
«Люди реже испытывают выгорание [in their workouts] если они работают над достижением соответствующих целей, получают удовольствие от того, что делают, и получают удовольствие», — сказал Крис Гальярдисертифицированный персональный тренер и контент-менеджер научного образования Американский совет по упражнениям.
Как выглядят первые признаки выгорания
Когда дело доходит до выгорания спортсмена, ранние признаки могут быть психическими, физическими или и теми, и другими. Некоторые из ранних признаков включают хроническую боль в мышцах или суставах, снижение спортивных результатов, снижение интереса к тренировкам, усталость, частые болезни и длительное время восстановления.
Келси Декер, сертифицированный личный тренер по StretchLab, сказал Lifehacker, увеличение интенсивности или продолжительности ваших тренировок может привести к постоянному ощущению болезненности, увеличению времени восстановления, постоянным травмам и усталости.
«Важно, чтобы мы слушали свое тело между тренировками и во время тренировки», — сказал Декер. «Постоянство дней подряд или продолжительность тренировки могут повлиять на переутомление нашего тела».
Отдавайте предпочтение отдыху и восстановлению
Отдых является важной частью любой программы упражнений. Как предполагает Гальярди, когда дело доходит до восстановления после высокоинтенсивной тренировки, которая нагружает мышцы или сердечно-сосудистую систему, рекомендуется период отдыха от 48 до 72 часов.
ТОП-3 ЛУЧШИХ КРЕДИТНЫХ КАРТ ДО 1 МЛН РУБЛЕЙ ДО 365 ДНЕЙ БЕЗ ПРОЦЕНТОВ!
Кредитная карта №1
- Беспроцентный период: 365 дней без процентов
- Кредитный лимит до 500 000 рублей
- Доставка и облуживание карты БЕСПЛАТНО!ПОДРОБНЕЕ >>>
Кредитная карта №2
- Беспроцентный период: до 365 дней без процентов
- Кредитный лимит до 1 000 000 рублей
- Доставка и облуживание карты БЕСПЛАТНО!ПОДРОБНЕЕ >>>
Кредитная карта №3
- Беспроцентный период: до 200 дней без % на всё: покупки, переводы, снятие наличных.
- Кредитный лимит до 1 000 000 рублей
- Доставка и обслуживание карты БЕСПЛАТНО!ПОДРОБНЕЕ>>>
«День отдыха не обязательно означает отсутствие физической активности, но то, что вы даете утомленным группам мышц шанс восстановиться», — сказал Гальярди. Дни отдыха могут включать прогулку, растяжку, другую тренировку с меньшей интенсивностью или тренировку другой части тела. Важно убедиться, что у вашего тела достаточно времени для отдыха, поскольку процесс восстановления так же важен для достижения прогресса, как и высокоинтенсивная тренировка.
Ставьте реалистичные цели
Достижение прогресса без выгорания означает постановку реалистичных целей, которые должны быть достижимы в разумные сроки. «Если поставленные цели нереалистичны, это может привести к разочарованию, потому что независимо от того, насколько вы преданы их достижению, это может быть небезопасно или невозможно», — сказал Гальярди.
Если вы поставили цель, которая является реалистичной, но для ее достижения потребуется много времени, например, перейти от полностью сидячего образа жизни к марафонскому бегу, это также может показаться ошеломляющим. Вместо этого, чтобы сохранить мотивацию и избежать перетренированности, полезно разбить большую цель на более мелкие, например, подготовиться к забегу на 5 км, 10 км и полумарафону перед попыткой пробежать марафон.
Как восстановиться, если вы выгорели на тренировках
Если вы обнаружите, что тренировались до изнеможения, потребуется некоторое время, чтобы восстановиться. Декер предлагает попробовать новый вид деятельности с низкой интенсивностью, например ходьбу, растяжку или йогу. Идея состоит в том, чтобы позволить вашему телу и разуму исцелиться.
И, как отмечает Гальярди, когда вы восстанавливаетесь после выгорания на тренировках, важно, чтобы любые занятия, которые вы выбираете, были теми, которые вы находите приятными, чтобы вы придерживались их.