Как похудеть быстро и эффективно? За месяц/неделю/день

Похудение быстро и эффективно – очень популярная тема каждый год, особенно перед началом летних месяцев. Соблюдение радикальной диеты не является правильным выбором, так как часто может возникнуть эффект йо-йо. Основная цель быстрой потери веса должна заключаться в том, чтобы вы научились вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Итак, что мне делать, когда мне нужно похудеть? Как избавиться от жира? Что нужно изменить, чтобы у нас не было толстого живота? На все эти вопросы мы постараемся найти ответ в этой статье.

Определение потери веса

В самом введении необходимо сказать, что на практике означает термин «похудение». Это процесс, при котором общая масса тела человека снижается. Потеря веса может быть вызвана потерей жировой ткани, которая является естественным запасом энергии, а также потерей мышечной ткани.

Так как же происходит похудение? Если мы не снабжаем наш организм достаточным количеством энергии для покрытия энергетических потребностей человеческого организма, мы находимся в дефиците калорий (дефиците) и, таким образом, вступаем в фазу похудения. Итак, прежде всего, нам нужно выяснить наше потребление энергии.

Первый пункт наших усилий = расчет потребляемой энергии

Правильно установленное потребление энергии имеет решающее значение для того, будем ли мы терять вес, набирать вес или поддерживать наш текущий вес . Как рассчитать потребление энергии ? Хорошим методом является запись всех продуктов питания и напитков за 1 неделю в таблицы калорийности. Скачайте одно из приложений на свой мобильный телефон или выберите сайт с таблицами питания, который подойдет именно вам. Выбор остается за вами.

Помните, что вам действительно нужно записывать все, что вы едите или пьете, чтобы измерения были абсолютно точными. Через неделю сложите все значения дохода в одно число и разделите его на количество дней (т.е. число 7). В результате вы получаете среднее количество калорий в день. При этом нужно сравнить изменения своего веса в течение данной недели. Если вес остается неизменным, рассчитанная средняя калорийность рациона является для вас оптимальной.

Время для дефицита калорий

Мы нашли свой оптимальный доход, но это только гарантирует, что мы сохраним наш текущий вес. Итак, как похудеть без упражнений? Чтобы начать худеть, нам нужно столкнуться с дефицитом калорий . Это означает уменьшение количества питательных веществ, поступающих в организм с едой и напитками .в пределах 15-20%. Самая быстрая потеря веса может быть достигнута за счет сокращения потребления до 30%. На практике это означает, что если мы получили цифру 3000 ккал в качестве нашего оптимального ежедневного потребления энергии и мы хотим похудеть как можно быстрее, то мы рассчитываем наше потребление энергии для похудения следующим образом: 3000 х 0,7 = 2100 ккал. Так что мы должны взять еще 900 калорий. Если вы хотите иметь именно такой дефицит калорий, попробуйте кето-диету. Если вы решили выбрать какую-либо диету, вам необходимо предварительно составить хотя бы примерный план и вступительный экзамен. Вы можете либо посетить диетолога, либо помочь себе онлайн и рассчитать свой идеальный вес тела с помощью калькулятора ИМТ .

Потеря веса

Что есть, когда я хочу похудеть?

Без диеты похудеть невозможно , поэтому необходимо правильно рассчитать рацион, чтобы он содержал все макроэлементы и микроэлементы. Нет необходимости исключать углеводы, сахар, молоко и молочные продукты, яйца, мясо или рыбу во время похудения, как практиковали некоторые знаменитости во время диеты. Забудьте о быстрой диете на неделю. Важно питаться разнообразно, иметь достаточное количество отдельных нутриентов и соблюдать определенный порядок. Какие ингредиенты должны содержаться в нашем рационе?

Белки

Белки являются основой всех тканей в организме человека. Он служит для регенерации клеток, тканей, защиты и наращивания наших мышц . Они также производят гормоны и антитела. Так что, наряду с жирами и углеводами, они нам абсолютно необходимы. При похудении белки тканей организма служат замещающим источником энергии. 

Другое их замечательное свойство для похудения — эффект насыщения. Из всех трех видов макронутриентов (жиры, углеводы и белки) они способны насыщать больше всего. Принимайте около 2 г/кг массы тела. Они должны быть представлены при каждом приеме пищи.
Качественными источниками белка являются:

  • яйцо
  • куриная грудка
  • греческий йогурт или скир
  • творог
  • говядина
  • рыба и морепродукты
  • бобовые
  • миндаль
  • арахис
  • протеиновые коктейли (например, марки Penco )

Жиры

Организм получает энергию из жиров , в дополнение к жирам, например, они также перерабатывают витамины и, что касается потери веса, помогают нам отсрочить чувство голода. Так что не бойтесь включать в свой рацион эти макроэлементы, которые в прошлом часто осуждались и вызывали страх. Однако будьте осторожны с жирами, которые вы едите . Делится на несколько видов. Нежелательны те, которые попадают в группу трансжирных кислот (в котлетах, сладостях и т.д.)

К насыщенным жирным кислотам относятся животные жиры. Они содержат мясо, яйца, масло или сыр. Эти продукты важны для нас из-за белка, но следите за потреблением насыщенных кислот. Здоровые жиры также называют ненасыщенными жирными кислотами . Их можно разделить на подгруппы: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты . Здоровые жиры играют незаменимую роль в диетах спортсменов. 
 

Полезные жиры можно найти в следующих продуктах:

  • авокадо
  • оливки
  • орехи (миндаль, кешью, фундук)
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • жирная рыба (тунец, скумбрия, сардины)
  • тыквенные, кунжутные или подсолнечные семечки
  • соевое масло и молоко
  • тофу

И если вы иногда испытываете пристрастие к сладкому, у нас есть для вас один совет . Вместо шоколада или батончика вы можете время от времени добавлять в свой рацион великолепные шоколадно-ореховые пасты Proteinella  . Помимо жиров, они также снабжают вас другими полезными питательными веществами. Кроме того, они без добавления сахара, а в их составе мы также находим хорошую долю белка. Но не забывайте, все в меру.

Углеводы

Углеводы должны составлять большую часть потребляемой энергии . Вам решать, предпочитаете ли вы получать больше энергии из здоровых жиров или только из углеводов. Все значения отдельных макронутриентов должны быть рассчитаны в соответствии с вашим потреблением калорий. Будьте осторожны, однако, это не углевод , как углевод.

Отдайте предпочтение тем, которые имеют сложную этикетку. В период похудения необходимо избегать простых углеводов (быстрых сахаров) – шоколада, кондитерских изделий, мороженого, джемов и мармеладов, сладких напитков, соков. Вы должны включать их только в исключительных случаях. И чем сложные углеводы лучше простых? Сложные углеводы расходуются организмом гораздо дольше и энергия постепенно поступает в наш организм. Отсюда следует, что так скоро мы не проголодаемся.
Примеры сложных углеводов в пище:

  • хлеб из цельнозерновой муки
  • макаронные изделия
  • овсяная каша
  • рис
  • картофель или сладкий картофель
  • овощи
  • Лебеда
  • кускус
  • фасоль, чечевица, горох, нут

Включая в рацион сложные углеводы, мы также получаем потребление клетчатки , которая не только поддерживает пищеварение , но и вызывает чувство сытости. Так у нас появится еще один ингредиент в рационе, который уменьшит чувство голода.

Что касается напитков, всегда отдавайте предпочтение чистой воде , которую можно чередовать с минеральной водой. Вы должны выпивать 2-3 литра воды в день. Также можно побаловать себя зеленым чаем или кофе. Они содержат кофеин, который способствует сжиганию жира.

Итак, выше мы познакомили вас с макроэлементами, которые не должны отсутствовать в вашем рационе. Теперь все, что вам нужно сделать, это составить меню, которое будет точно соответствовать вашим потребностям по калорийности и вкусу.

Сон и правильный настрой

Сон имеет решающее значение для человека, потому что без него наш организм не может достаточно восстановиться . Для спортсмена или человека, который имеет физически тяжелую работу, качественный сон абсолютно необходим. В дополнение к питательным веществам из рациона уставшим мышцам также нужно время для восстановления Взрослый человек должен спать примерно от 7 до 8,5 часов в сутки, но идеальное время может быть разным для каждого из нас. Не стоит недооценивать сон, так как он тесно связан с потерей веса.

Вы соблюдаете диету, правильно спите, просто выполняете все, что важно для похудения, но у вас не получается похудеть? Ваше психическое состояние может быть проблемой. Стресс влияет на гормоны, особенно на кортизол. При длительном стрессе наш метаболизм может замедлиться, и мы также можем испытывать расстройство желудка . Все наши поиски тонкого живота могут быть сорваны таким образом.

Упражнения и спорт

Мы намеренно сохранили физическую активность до конца. Упражнения, конечно, очень важны, но они составляют лишь около 20% всего успеха.
Упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные:

  • Аэробные упражнения — предназначены для сжигания жира и улучшения физической формы, тренировки длятся дольше, но имеют меньшую интенсивность, сюда входят езда на велосипеде, плавание или снижение веса во время
  • Анаэробные упражнения — укрепление и набор мышечной массы, упражнения с высокой интенсивностью и в течение более короткого периода времени, например, укрепление

Совмещайте обе тренировки, включайте дважды или 3 раза в неделю. Проверенными упражнениями являются многосуставные , сюда входят отжимания, приседания, отжимания, становая тяга или жим лежа. Вы будете вовлекать в них все тело.

После тренировки вы можете пойти на 30 минут кардио (бег, велотренажер). В свободное от тренировок время отправляйтесь на прогулку на природу или искупайтесь в бассейне. На данный момент есть много возможностей для занятий спортом, вам просто нужно выяснить, какой вид спорта вам понравится.

Имейте в виду, что сбалансированная диета, достаточный сон и позитивное мышление связаны с эффективной потерей веса, а также с регулярными физическими упражнениями. Если у вас все настроено правильно, вы также можете использовать средства для похудения в виде пищевых добавок , таких как сжигатели жира.

Можно ли похудеть за неделю?

Утро понедельника. После выходных грешных вставаешь в худшем случае, это тебя упрекает, в лучшем мотивирует все исправить к следующим выходным. Хотя неделя — слишком короткий срок для существенных изменений, можно ожидать хотя бы небольшого результата. Что можно сделать за несколько дней?

Иногда вещи просто складываются, и вы действительно попадаете в ситуацию, когда вам нужно похудеть в течение недели . Например, если вы примеряете выпускные платья, которые ждут вас на выходных, и не застегнёте молнию на два сантиметра… В этот момент вы можете сесть за компьютер и поискать в Интернете «как похудеть». веса за неделю». Вы, безусловно, найдете множество руководств, но чего вы действительно можете достичь с их помощью?

Может быть, вы потеряете один размер …

Если придерживаться сценария, что вы не застегиваете молнию на один-два сантиметра, то еженедельная убавка может вам помочь. «Если вы будете соблюдать строгую диету и заниматься спортом, вы, скорее всего, потеряете несколько фунтов. Тем не менее, все же нужно иметь в виду, что организм должен постоянно стартовать и худеть», — говорит фитнес-тренер Павел Дворжачек, который, как и большинство его коллег, не поддерживает быстрые диеты.

… но воды будет больше, чем жира

«За неделю напряженной работы вы потеряете несколько килограммов воды в организме, но потеря жира будет постоянно исчисляться десятками граммов», — объясняет тренер. Хотя потеря воды вместо жира не является распространенной целью похудения, следует учитывать, что даже за счет избытка жидкости тело производит более объемное впечатление. Если вы сбросите полкило жира и полтора-два килограмма воды, это не повод для больших праздников, но в выходные вы, вероятно, закончите эти предательски обтягивающие бальные платья.

Вы можете потерять несколько дюймов, но это не будет постоянным.

Принципы быстрого похудения.

  • Не голодайте, ешьте и избегайте соблазна детоксикации чудодейственными соками.
  • Ешьте регулярно. От трех до пяти небольших приемов пищи в день – оптимальное количество.
  • Замените выпечку и гарниры овощами.
  • Откажитесь от простых сахаров в виде сладостей, подслащенных лимонадов, пирожных и будьте трезвыми с фруктами.
  • Полностью сливайте густые сливочные соусы, жирные сорта мяса и сыры, полуфабрикаты, фаст-фуд и жареные блюда.
  • Не пейте алкоголь.
  • Делайте ставку на менее жирные молочные продукты, нежирное мясо, приготовленное натуральным способом без добавления жира, и воспользуйтесь разнообразием овощей и бобовых.
  • Не забывайте о качественном питьевом режиме, под которым подразумевается преимущественно вода или травяные чаи.
  • В конце недельной диеты избегайте немедленного приема пищи из фаст-фуда и плавно переходите на сбалансированное питание. Тело избавит вас от реакции йо-йо, и кто знает, например, вы, наконец, сможете избавиться от нежелательных запасов жира.

Быстрые диеты замедляют обмен веществ во многих случаях. Если вы применяете что-то подобное каждые два месяца, ваш метаболизм вернется к вам в будущем . «Если, например, с двадцати лет вы пробовали неестественно ограниченную диету и различные диеты, это проблема. В случае резкого снижения потребления пищи организм отвечает снижением своих потребностей, что умножает естественное снижение обмена веществ. После многих лет неестественных диетических ограничений поддерживать здоровый вес становится все труднее», — предупреждает Маргит Слимакова, эксперт по профилактике здоровья.

Можно ли похудеть за 1 день?

Легкий ужин накануне


Не стоит недооценивать вчерашний день! Если вы едите пиццу и ожидаете, что на следующий день будете чувствовать себя хорошо, вы ошибаетесь. Слишком много углеводов и соли заставят вас проснуться опухшим. Поэтому на ужин ешьте только легкий салат.

Дайте своему организму время перевариться и ложитесь спать не раньше, чем через два часа после ужина. Возьмите это исключительно скоро, чтобы проснутьсяс плоским животом. Не менее важная часть успехаснижениесна тоже хватает. Поэтому побалуйте себя хотя бы семью часами.

После пробуждения потянитесь


Как только вы встанете, не спешите на кухню и потратьте хотя бы десять минут на растяжку. Это расслабит ваше тело и поможет вам лучше работать в течение дня. Кроме того, важно избавиться от всех стрессов и начать день в хорошем настроении. Вы увидите следующие шаги за один деньпотеря веса тогда они будут иметь больший эффект.


Пейте имбирь и зеленый чай


В течение дня сосредоточьтесь на своем питьевом режиме. Начните утро со стакана теплой воды с лимонным соком, а так как на улице холодно, можно заварить имбирный чай. Благодаря своей остроте он повысит температуру тела и тем самым поддержит сжигание калорий.

Имбирь и зеленый чай также обладают способностью обезвоживать.Потеря весатак что вы можете записывать очень быстро, балуясь несколькими из этих чудесных чашек в день. Тем не менее, большая часть вашего питьевого режима должна состоять из воды, чтобы увлажнить ваше тело. 


Ешьте только тогда, когда вы голодны


Как только вы почувствуете голод, съешьте свой первый прием пищи за день. Для кого-то это может быть завтрак, для кого-то ранний обед. В этот день следует ограничить потребление калорий. Поскольку это всего лишь несколько часов, вы никак не нарушите скорость метаболизма. 

Если вы привыкли завтракать, то побалуйте себя смузи. Углеводы в течение дня не должны достигать более высоких значений, поэтому направляйте их только на завтрак, желательно в виде скромного количества фруктов. Отличный вариант легкого, но сытного сладкого завтрака — банановые оладьи, для которых потребуются только яйца, один размятый банан и немного тертого кокоса.

Избегайте салатов


Воспользуйтесь осенним сезоном и насладитесь вкусным крем-супом на обед. Он насыщает вас достаточно и в то же время не содержит слишком много калорий и легко усваивается. Тыквенный суп очень популярен в этот период. Подавайте сюда без выпечки с обжаренными тыквенными семечками.

Подходящий легкий обед для снижениеЕсть и салат, но при большем количестве овощей может грозить вздутие живота. Если тымолниеносная диета началась в течение рабочей недели, и вы пообедаете в ресторане, дотянетесь до стейка или рыбы с овощами на гриле.


Без движения сегодня не получится


Вы действительно не можете избежать осуществления сегодня. Это важная часть снижения. Однако она подходит для молниеносной диеты по другой причине, а именно потоотделению. Это избавит от лишней воды, и ваш животик будет выглядеть намного лучше. Однако не стоит выбирать разорительные групповые занятия и сразу идти в кардиозону в тренажерном зале.

После сорока пяти минут на орбитальном аппарате, велотренажере или тренажере у вас возникнет ощущение, что ничего не захлестнет. Вы не только почувствуете себя лучше физически, эндорфины также помогут вам начать получать удовольствие от дневного режима. И если у вас есть возможность сходить в сауну после тренировки, воспользуйтесь ею!

Делайте ставку на полезные жиры и белки


Хотя вы должны ограничить потребление калорий в течение дня, не голодайте! Выбирайте здоровую пищу, особенно источники белка и полезных жиров. На закуску можно взять греческий йогурт с горстью орехов или гуакамоле или хумус с овощами. 

За ужином желательно следовать той же рекомендации, что и в обед. Яйца также являются быстрым и питательным ужином, который заставит вас чувствовать себя прекрасно. Приготовьте омлет или бычий глаз и добавьте авокадо или небольшой овощной салат с оливковым маслом.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Top.Mail.Ru