Как понимание «плотности» может помочь вам избежать перетренированности

Как понимание «плотности» может помочь вам избежать перетренированности Фитнес



Когда я впервые начал тренировать, мне часто приходилось отговаривать нового клиента от отчаяния. Они смотрели на свой план тренировок и были ошеломлены перспективой стольких тренировки и длительные пробежки.

Но эти ключевые сеансы, которые произошло в последние несколько недель плана…оказался вполне управляемо. Они просто были не совсем возможны все же. Бегуны должны были подготовиться к этим тренировкам, должным образом восстановиться и прийти в лучшую форму, прежде чем приступать к ним.

Именно по этому процессу мы тренируемся. Это позволяет вам к улучшить вклмысленнои в конечном итоге к делай то, что ты не думал, что ты сможешь. И все зависит от узорили проперативно меняющийся усилие во всем указанная тренировочная неделя.

я работал с 10 разные тренера во время средняя школа и колледж, но рисунок, который я испытал для кросс-кантри и трека, остался удивительно похоже. Большинство бегунов слышали о правиле «легко/сложно». где усилия чередуются изо дня в день. Это общее правило всегда легли в основу наших программ обучения.

И это паттернирование отражает концепцию, называемую плотность тренировок. И однажды если вы понимаете плотность, вы сможете гораздо эффективнее планировать собственные тренировки.

Что ‘трАйнинг дсущность’?

Плотность тренировок отражает характер усилий в течение определенного периода времени. Если плотность высокая, бегун выполняет много качественной работы (например, длинные пробежки и более быстрые тренировки). Если плотность низкая, общая рабочая нагрузка распределяется тоньше с меньшим количеством высококачественных учебных сессий.

ТОП-3 ЛУЧШИХ КРЕДИТНЫХ КАРТ ДО 1 МЛН РУБЛЕЙ ДО 365 ДНЕЙ БЕЗ ПРОЦЕНТОВ!


✅Кредитная карта №1
- Беспроцентный период: 365 дней без процентов
- Кредитный лимит до 500 000 рублей
- Доставка и облуживание карты БЕСПЛАТНО!

ПОДРОБНЕЕ >>>


✅Кредитная карта №2
- Беспроцентный период: до 365 дней без процентов
- Кредитный лимит до 1 000 000 рублей
- Доставка и облуживание карты БЕСПЛАТНО!

ПОДРОБНЕЕ >>>

✅Кредитная карта №3
- Беспроцентный период: до 200 дней без % на всё: покупки, переводы, снятие наличных.
- Кредитный  лимит до 1 000 000 рублей
- Доставка и обслуживание карты БЕСПЛАТНО!

ПОДРОБНЕЕ>>>

Высокая плотность тренировок означает не только более сложные тренировки и длительные пробежки. Это означает, что эти ключевые тренировки проходят ближе друг к другу, что приводит к меньшему восстановлению между тяжелыми днями.

Примером графика с более высокой плотностью тренировок является график с двумя тренировками (более быстрые тренировки) и продолжительным бегом в неделю. Это требует 1-2 дней восстановления между каждым днем ​​качества, что приводит к более плотному графику.

Как сгоршок мистакes в плотности обучения

Ошибки плотности обучения всегда находятся на двух концах спектра рабочей нагрузки. Другими словами, плотность либо слишком высока, либо слишком низка.

Цель любого бегуна, заинтересованного в улучшении, состоит в том, чтобы нагрузить тело настолько, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию (например, увеличение выносливости, силы или скорости). Но эта цель требует Златовласка-как уровень плотности — и получить его «в самый раз» сложно.

Если плотность слишком большая, бегун либо пострадает, беговая травмапсихологически выгорают от слишком больших усилий или опыта надтренировочный синдром.

Графики высокой плотности могут быть объективно слишком сложными, но они также могут быть относительно слишком трудно. Любой недельный график, который включает три или более тяжелых тренировок, скорее всего, слишком плотный (за исключением, возможно, некоторых элитных спортсменов во время пиковых тренировок). И любой расписание это включает в себя чередование тяжёлых дней без лёгких дней для восстановления почти всегда является ошибкой. Тем не менее, срасписание, которое по своей природе не слишком плотные может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы только начали бегать несколько месяцев назад, лучше не пытаться делать еженедельные длинные пробежки и две более быстрые тренировки в неделю; лподражать себе в одной тяжелой тренировке — гораздо более безопасный план.

Другая сторона этой медали заключается в том, что в вашем расписании слишком мало плотности, а это означает, что вы просто не сможете сильно улучшиться. Не будет достаточно стресса, чтобы подстегнуть эту полезную адаптацию, что приведет к застою производительности. Это часто можно увидеть у бегунов, которые не бегают на более быстрых тренировках или только время от времени завершают свои длинные пробежки. Там просто недостаточно тяжелой работы в их режиме им двигаться вперед и совершенствоваться.

Оптимальный епримеры плотности тренировок

Большинство бегунов добиваются успеха, выполняя одну длинную пробежку и 1-2 более быстрые тренировки в неделю, равномерно распределенные в течение 7-дневного периода.

В этом расписании рассмотрите возможность выполнения 2 тренировок, только если вы более продвинутый бегун кто может справиться с более плотным планом. Если вы новичок или бегун среднего уровня, лучше ограничиться одной более быстрой тренировкой в ​​неделю.

Давайте рассмотрим два разных примера оптимальных тренировочных недель. Это поможет вам составить собственный график тренировок, и надеюсь найти, что Златовласка сладкое пятно.

Расписание для начинающих

Тего расписание включает пять бежит, с двумя из них качественные занятия (быстрая тренировка и длительный пробег). Они максимально равномерно распределены, что позволяет использовать 2-3 легких дня или дня отдыха, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

  • Понедельник: ВЫКЛ.
  • Вторник: легкий бег
  • Среда: быстрая тренировка
  • Четверг: ВЫКЛ.
  • Пятница: легкий бег
  • Суббота: долгая пробежка
  • Воскресенье: легкий бег

Расширенное расписание

В этом расписании семь работает с тремя качественными сессиями (две быстрые тренировки и одна длинная пробежка). Они также расположены максимально равномерно, что позволяет делать 1-2 легких дня между каждой тяжелой сессией.

  • Понедельник: быстрая тренировка
  • Вторник: легкий бег
  • Среда: быстрая тренировка
  • Четверг: легкий бег
  • Пятница: восстановительный забег
  • Суббота: долгая пробежка
  • Воскресенье: легкий бег

Оба графика позволяют адекватно восстановление и профилактика травм. Они не включают подряд тяжелые дни. Втorkouts равномерно распределены в течение недели, и в течение недельного периода не так уж много тяжелых сессий.

Поскольку вы планируете свою собственную программу бега, плотность тренировок является критически важной концепцией, которая поможет вам избежать травм, расставить приоритеты в адаптации и получить максимальную отдачу от ваших усилий.. Что мне кажется правильным.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Top.Mail.Ru