[ad_1]
⭐
Для некоторых людей это происходит как по маслу: в течение дня с их тревогой можно справиться, но как только их голова ударяется о подушку, в их голове разыгрываются все возможные плохие сценарии. Засыпать достаточно тяжело в этот трудный год, но может казаться невозможным, когда вы постоянно позволяете своим заботам полностью занимать ваше внимание. Но вам не обязательно лежать без сна всю ночь, каждую ночь. Вот как тревога мешает нашему сну и как вы можете сопротивляться.
Ранее мы обсуждали, что тревога влияет на ваш мозг и что с этим делать, как перестань беспокоиться о том, что не могу заснуть, и как ты можешь лучше выспаться в целом, но это видео от людей из DNews объясняет, как ваш мозг реагирует на моменты тревоги, как эти моменты запускаются и что конкретно происходит, когда тревога возникает, когда вы спите.
Проще говоря, ваше тело может в любой момент без предупреждения сработать стрессовую реакцию, которая вызывает беспокойство. Сидите ли вы и смотрите телевизор или спите по ночам, наше подсознание действительно виновато в этом повышенном беспокойстве. Когда вы сталкиваетесь со стрессом в часы бодрствования — приближается ли крайний срок для большого рабочего проекта или общее состояние мира в 2020 году— ваш мозг может имитировать этот паттерн и отправить вас в состояние стресса, паники даже после того, как вы избавились от непосредственного источника стресса. Конечный результат? Мы просыпаемся посреди ночи, после того как нам удалось расслабиться, пережить из-за работы или противников масок в очереди за вами в магазине.
Однако, когда это происходит ночью, проблема умножается и подпитывается сама собой — вы просыпаетесь, беспокоясь об одном, а затем ты волнуешься, что не высыпаешься, что заставляет вас больше беспокоиться, и цикл продолжается всю ночь, оставляя вас без отдыха.
Так что ты можешь с этим поделать? Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать улучшить свои шансы на спокойный сон.
Вставать и вставать с постели
У нас есть упоминал об этом раньше, но вам следует оставаться в постели только в том случае, если вы собираетесь спать. Вы не хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу кровать с чем-либо, кроме импульса ко сну, поэтому, если вы страдаете бессонницей, встаньте, сядьте на стул или перейдите в другую комнату.
Отвлекаться
Попробуй немного чтение при слабом освещениивыпить чашку теплого молока (не пейте ничего с алкоголем) или перекусите (заметьте, ничего тяжелого), наблюдая за движущимся за окном транспортным потоком — все, что вам подходит. Идея состоит в том, чтобы отвлечься от негативных мыслей или чувств, возникающих в результате кратковременной паники. Мы упоминали, что замечая и описывая предметы вокруг вас может быть одновременно медитативным и успокаивающим, так что вы также можете попробовать это.
Делайте упражнения в течение дня
Конечно, для этого нужно немного заранее спланировать, но Национальный фонд сна рекомендует немного потренируйтесь в течение дня, чтобы помочь вам заснуть ночью. Согласно NSF, даже одна тренировка средней интенсивности, например быстрая прогулка, может улучшить сон у людей с хронической бессонницей.
Напишите список дел
Если ваше беспокойство вызвано тем, что вам нужно сделать завтра или в течение недели, составление списка дел может помочь, говорит NSF. Вместо того, чтобы позволять своему мозгу продумывать все, что вы боитесь забыть, запишите их, чтобы ваш мозг мог расслабиться и дать вам немного поспать.
Постарайтесь расслабиться и оставайтесь расслабленными
Конечно, легче сказать, чем сделать, но ключ к тому, чтобы снова заснуть, — это постарайтесь расслабиться, позвольте тревоге или панике постепенно утихнуть, а ваш разум и тело вернутся в полунормальное состояние. Некоторые люди делают это через медитацию, что всегда является хорошей идеей, но если это не ваш стиль, просто найти способ сознательно расслабиться — тоже хороший подход. Учитывать попытка «иметь» успокаивающую сенсорную технику, или практикуя расслабляющая дыхательная техника.
Не поддавайтесь искушению смотреть на часы
Вы можете чувствовать себя обязанным проверять время несколько раз, но старайтесь не делать этого. Смотришь на часы, особенно когда темно, а ты один и бодрствуешь, может иметь неприятные последствия, и сделать вас более стресс из-за того, что время ускользает, и из-за того, что вы не засыпаете.
Как бы вы ни подходили к этому, большинство методов борьбы с ночной тревогой сводятся к одному из этих методов. Если у вас есть время принять легкое успокоительное или таблетку мелатонина, и вы по-прежнему просыпаетесь по утрам (то, что вы не хотите делать, если вам нужно встать примерно через четыре часа), сделайте это — просто постарайтесь не полагаться на эти таблетки для хорошего ночного сна.
Как всегда, если у вас возникнут серьезные проблемы спать всю ночь, или вы часто просыпаетесь среди ночи, вам следует проконсультироваться с врачом или пройти обследование сна. В игре может быть что-то еще, что после лечения откроет вам дверь к лучшему ночному отдыху.
Эта история была первоначально опубликована в декабре 2014 года и обновлена 8 декабря 2020 года, чтобы предоставить текущий контекст и ссылки на дополнительные советы.
[ad_2]
