Уважаемый Информед,
По данным «Нью-Йорк Таймс», интервальные тренировки — это кратчайший путь к тренировкам и фитнесу для лайфхакеров. Если 20 минут упражнений в день достаточно серьезно улучшить свою физическую форму, я готов, но я не уверен, что такое интервальные тренировки и с чего начать. Что мне нужно знать?
Искренне,
Ярлык тренировки
Уважаемый ВС,
Интервальная тренировка — отличный способ вписать рекомендованные 30 минут упражнений пять дней в неделю в плотный график. По сути, он сжимает вашу тренировку в короткие интенсивные пакеты, чтобы вы могли выполнить их за 20 минут. До недавнего времени интервальные тренировки обычно использовались в сочетании с регулярными упражнениями для людей, которые уже тренируются, но исследование, проведенное в Университете Макмастера, предполагает вы можете использовать интервальные тренировки вместо регулярных упражнений. Исследование также предполагает, что вы можете начать прямо сейчас, даже если вы не в форме. Давайте начнем с краткого обзора интервальных тренировок, а затем рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без тренажерного зала.
Основы интервальной тренировки
Проще говоря, интервальная тренировка означает: напрягитесь как можно сильнее в течение некоторого времени, затем отступите и немного отдохните, а затем повторите. Например, если вы бегаете трусцой, вы толкаете себя максимально близко к себе в течение одной минуты, затем поворачиваетесь и легко бегаете еще одну минуту.
Что именно означает максимум? У всех он разный, но оценивается по шкале от 1 до 10, где 10 — это где-то около: «Мои легкие горят, и я не чувствую ног», а 1 — «Мне лень переключать канал». » Шкала основана на вашей частоте сердечных сокращений, и вы можете получить приблизительную оценку своей максимальной частоты сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Большинство интервальных тренировок требуют, чтобы вы подталкивали себя к 8 или 9, что эквивалентно примерно 80. или 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вам 30 лет, ваш максимум — 190. 90% из них — 171.
Интервальная тренировка сжигает такое же количество калорий, как (и, возможно, более) традиционная тренировка. Существует множество вариантов тайминга в интервальных тренировках, но вот два самых популярных.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): HIIT — это тип интервальной тренировки, специально упомянутой в статье New York Times. Это заставляет вас выкладываться примерно на 90 процентов от вашего максимума в течение одной минуты, а затем отдыхать в течение одной минуты. Вы повторяете это 10 раз в общей сложности 20 минут. В следующем разделе мы подробно рассмотрим несколько идей использования HIIT.
- Табата: Табата использует ту же предпосылку, но сокращает временной период. Здесь вы нажимаете на свой абсолютный максимум в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Это здорово, если в вашем районе есть холм, где вы бежите вверх по холму на полной скорости, спускаетесь и повторяете. Как и HIIT, вы можете интегрировать это практически в любую тренировку.
Интервальная тренировка может сэкономить вам много времени и сократить тренировку до короткого периода, который вы можете вписать в свой день. Давайте рассмотрим несколько идей для начала тренировки. Ремикс фото с Мартин Альварес Эспинар.
Как вы можете использовать это в своей программе упражнений, чтобы сэкономить время, без необходимости в тренажерном зале
Исследование, упомянутое в New York Times, основано на идее, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это правильный путь. Как и при любой тренировке, вы хотите запланировать короткую разминку перед началом, но это все равно может сэкономить вам время в течение дня. Вот несколько разных идей для тренировок, без тренажерного зала.
Бег или бег трусцой
Чередование бега и бега трусцой (или бега трусцой и ходьбы) — самый простой и экономичный способ начать интервальную тренировку. Это также очень просто и работает независимо от того, в какой форме вы находитесь. Преимущество в том, что вместо того, чтобы пытаться выдержать пробежку в течение полных 30 минут, вам нужно всего 10 минут тяжелой работы. Начните с бега в течение полной минуты. Когда время истекло, замедлитесь до быстрой ходьбы еще на минуту. Повторите это 10 раз, в общей сложности 20 минут. Если вы бегаете на свежем воздухе и у вас нет под рукой таймера, используйте ориентиры. Пробегите до конца конца квартала, а затем пройдите половину квартала.
Еще лучше приложение для упражнений, например RunKeeper (доступно для iPhone, Android, Windows Phone 7 и Nokia S60) позволяет вам устанавливать временные интервалы и предлагать вам начать и закончить с «тренером».
Как человек, который играл, но никогда не привык к бегу трусцой, я могу сказать, что эта программа упражнений абсолютно утомит вас, но небольшие отрезки времени сделают ее более управляемой.
Скакалка
У вас есть несколько различных вариантов использования интервальных тренировок в прыжках со скакалкой. Как показано в видео слева, вы можете переключиться с прыжков на обеих ногах на некоторое время на прыжки на одной. Если у вас нет сил справиться с этим, одна минута прыжков со скакалкой, а затем одна минута бега на месте также помогут. Снова повторите это 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.
Перемешай
Для некоторых из нас повторение тренировки убивает больше, чем усилие. Если это так, то интервальные тренировки — отличный способ разнообразить тренировки и сделать их более интересными. В этом видео есть берпи (падение на землю и вставание), альпинисты (бег на месте) и прыжки с места. Вы можете повторять их каждую минуту, уместить все три в одну интенсивную минуту или смешивать и сочетать так, как вам нравится. Интервальная тренировка допускает множество вариаций в том, что вы делаете, если вы подталкиваете свое тело к этому максимуму в течение коротких периодов времени на протяжении всей тренировки.
Вы можете применить интервальную тренировку практически к любой тренировке. Если бы вы хотели, вы могли бы бегать кругами в течение одной минуты, а затем идти назад в течение одной минуты. Пока вы толкаете свое тело около максимума 10 раз за 20 минут, вы делаете это правильно. Как и в любом упражнении, будьте осторожны. Если вы страдаете какими-либо сердечными заболеваниями, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Интервальная тренировка — отличный способ уместить всю тренировку в очень небольшой отрезок времени, а новые исследования показывают, что она так же хороша, как и тренировка обычной продолжительности, поэтому неплохо начать делать это прямо сейчас.
Искренне,
Информед
PS У вас есть интервальные упражнения, которыми вы хотели бы поделиться? Отключить звук в комментариях.
Есть вопрос или предложение для Ask Lifehacker? Отправить его советы[email protected].
Заглавное изображение, ремикс из Лереми (Шаттерсток) и Проект существительного
