[ad_1]
⭐
Многим людям нелегко заснуть. Примерно 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна, по данным клиники Кливленда, и около 100 миллионов человек в США обычно не выспаться. Проблема стала еще более выраженный во время пандемии.
Мы устали нации, но даже если вы не страдаете диагностируемым нарушением сна, вы, несомненно, знакомы с опытомпросыпаться посреди ночи и столкнувшийся с трудностями чтобы снова заснуть. Это не полноценная бессонница, а скорее состояние, которое врачи называют «бессонницей для поддержания сна», и оно определенно сопровождается собственный клеймо страдания.
Есть несколько стратегии, которые вы можете попробовать, когда ваши ночи растут неспокойно и сон дефицитный. Надеюсь, один из них — оra комбинация нескольких — сделает дрейф назад спать проще, без стресса стараться.
Не зацикливайтесь на времени
Шансы хорошие ты проснулся посреди ночи, потому что ты беспокоишься о чем-то. Не усугубляйте свое беспокойство, наблюдая, как тикают часы, ваши шансы почувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Тэто только усилит умственное напряжение борьбы за отдых.
Вместо этого не смотрите в то время на вашем телефоне (вы хотите игнорировать свой телефон по нескольким причинам, но об этом позже). Если у тебя есть будильник, включи это вокруг, так что вы не можете видеть время. Что вам нужно, так это спокойствие и беспокойство о том, сколько сейчас времени. не поможет вам его найти.
Ограничьте воздействие синего света и экранное время перед сном
Хотя приятно расслабиться перед сном немного непринужденно Прокрутка Instagram, синий свет, излучаемый вашим телефоном, может создать дилемму для производства мелатонина, гормона, которому в значительной степени приписывают контроль сна человеческого тела /цикл бодрствования.
В виде Гарвардская медицинская школа объясняет:
Хотя любой свет может подавить секрецию мелатонина, синий свет ночью делает это сильнее. Исследователи из Гарварда и их коллеги провели эксперимент, сравнивая эффекты 6,5 часов воздействия синего света с воздействием зеленого света сопоставимой яркости. Синий свет подавлял мелатонин примерно в два раза дольше, чем зеленый, и сдвигал циркадные ритмы вдвое больше (3 часа против 1,5 часа).
Для этого попробуйте отложить телефон на ночь за час до того, как собираетесь заснуть.—Или, по крайней мере, регулировка его настроек, чтобы уменьшить яркость экрана и ограничить излучение синего света за часы до сна. Таким образом, у вашего мозга будет шанс вырабатывать мелатонин, необходимый для естественного усыпления.. Несмотря на то, что мы привязаны к нашим устройствам, очень важно убрать телефон или планшет перед сном, и если вы этого не сделаете, вы, вероятно, окажетесь в невыгодном положении, когда дело доходит до засыпания и засыпания..
Расслабьте мышцы и разум
Очевидно, что в погоне за неуловимым сном преобладает загадка: Вы знаете, что вам нужно расслабиться, но раздражение просыпаться посреди ночи по своей природе волнует. АПолучив все шансы, вы должны расслабиться, чтобы снова сдвинуться с мертвой точки.
Тry упражнения на глубокое дыхание, считая в обратном порядке, или процедура расслабления мышц, среди других стратегий. Университет Пера Джона Хопкинса, хороший вариант включает «прогрессивную мышечную релаксацию», как описано ниже:
Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и старайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.
Вставай и иди в другую комнату, а потом попробуй снова заснуть
Многие эксперты рекомендуют правило 20 минут — то есть, если вы бесцельно полежать в постели 20 минут, встать, пойти куда-нибудь в своем доме и сделать что-нибудь успокаивающее.
Вы можете читать книгу, разгадывать кроссворды, листать журнал, слушать аудиокнигу или подкаст — все, что может снова вас утомить. Некоторые эксперты предлагают сознательный выбор деятельности ты ищешь скучно, потому что у вас больше шансов уснуть, если вам больше скучно, чем возбуждено.
Однако для этого нужно пройти в другую комнату дома.лежать в постели, «Заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном», — считает Луис Ф. Буэнавер, профессор психиатрии и поведенческих наук в Johns Hopkins.
Не надо напиток алкоголь перед сном
Распитие алкоголя может Также есть отрицательно сказывается на ваших шансах на достижение длительный сон. Да, алкоголь — это депрессант, который замедляет мозговую активность и заставляет вас чувствовать себя медленным и тяжелым, но он может иметь обратный эффект, когда вы действительно заснете.
Как отмечает невролог Бхану Колла из Клиника Мэйо рассказала CNN:
При метаболизме алкоголя образует ацетальдегид. что стимулирует. Поэтому, если вы выпьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превратится в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас.
Попробовать некоторые из них как меры, самостоятельно или в тандеме с однимдругое, может не сразу позаботиться о вашем ночном бодрствовании, но со временем они помогут вам создать рутина, которая надежно получит вы снова засыпаете до восхода солнца.
[ad_2]
