Как жить в условиях постоянного кризиса

В этот момент трудно не чувствовать себя ошеломленным состоянием мира. Мы сталкиваемся с беспрецедентная климатическая катастрофа, воздействие которых уже вызывает засухи, голод, наводнение, лесные пожары, и события массового вымирания. Политическая ситуация на национальном и глобальный уровень чувствует себя постоянно слабым. И мы продолжаем страдать кажущаяся бесконечной пандемия, от которого на сегодняшний день погибло более 680 000 американцев и 4,5 миллиона человек по всему миру.

Мягко говоря, дела не идут отличный, а некоторые кризисы, такие как изменение климата, обязательно ухудшится в ближайшие годы. И пережить период вечных глобальных потрясений — не пикник, даже для тех, кто достаточно привилегирован, чтобы не пострадать от них лично — просто постоянный поток плохих новостей может иметь парализующий, вызывающий беспокойство эффект.

«В настоящее время мы живем во времена, когда наше внимание ежедневно привлекают хронические угрозы», Доктор Челси Рэтклифф, доцент кафедры психологии в Государственном университете Сэма Хьюстона, пишет в электронном письме. «Эти угрозы часто носят общественный характер, а это означает, что может казаться, что один человек мало что может сделать для устранения или устранения угрозы. Это может вызвать у нас чувство усталости, подавленности и даже безнадежности ».

Многие из нас являются Достаточно удачливы, чтобы жить в местах, которые в настоящее время не затронуты кризисами, такими как война и наиболее ощутимые последствия потепления на планете, из-за чего что-то вроде «чувства подавленности» по сравнению с ним кажется довольно глупым. Но человеческий мозг может думать и планировать будущее, и теперь мы понимаем, что нам может не повезти в ближайшие годы.

«Прямо сейчас мы наводнены информацией об основных угрозах, таких как продолжающаяся пандемия и изменение климата, и наш мозг эволюционировал, чтобы сосредоточить внимание на угрозах, чтобы мы могли избежать их и выжить», — говорит Ратклифф. «К сожалению, в наше время угрозы, с которыми мы сталкиваемся, часто носят долгосрочный характер, и мы не можем индивидуально« спланировать »свой путь от них. Когда мы чувствуем, что обеспокоены состоянием мира, наш мозг просто выполняет свою работу — ищет угрозы и сосредотачивает свое внимание на них, чтобы обезопасить нас ».

Как объясняет Ратклифф, реакция носит физический характер. Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, ваша миндалина — часть вашего мозга, которая обнаруживает опасность — посылает сообщение в вашу симпатическую нервную систему (SNS), чтобы вызвать реакцию «борись или беги». Гормоны стресса, такие как адреналин, могут ускорить сердцебиение и замедлить аппетит, что полезно, когда вы спасаетесь от непосредственной опасности, но при столкновении с долгосрочной угрозой, такой как изменение климата или пандемия, может проявляться в виде постоянной тревоги.

А непреодолимое беспокойство трудно преодолеть в течение длительного периода времени. Брюс Поулсен, доктор философии., клинический психолог, практикующий в частной практике, говорит, что это может поразить людей несколькими способами. «Это оставляет нам одно из двух. Мы можем выбросить все из рук и [live] как если бы, например, вируса не было. То же самое и с изменением климата. Если мы этого не признаем, это психологическая алхимия, в которой мы чувствуем, что заставляем это уйти ».

Конечно, мы видели, что происходит, когда мы делаем вид, что что-то нам не нравится не существует. С другой стороны, если вы тоже потратите много Поульсен говорит, что вы можете «полностью погрузиться в нее до такой степени, что почувствуете себя парализованным, как будто ничто из того, что мы делаем или можем сделать, не имеет никакого значения».

Ты может тем не менее, иметь значение, пусть даже в небольшом масштабе, и вам не нужно позволять тревоге захлестнуть вас. Вот несколько советов, которые помогут избежать паники.

Примите участие на местном уровне

Поскольку чувство беспомощности усугубляет кризисную тревогу, хороший способ смягчить их — принять меры. Поульсен рекомендует стать волонтером или участвовать на местном уровне, поскольку легче увидеть прямое влияние вашей работы на конкретную причину.

«Я думаю, что на личном уровне нам иногда нужно чувствовать, что то, что мы делаем, действительно имеет значение», — говорит он. «Однажды у меня был пациент, который успешно убедил местное сообщество включить ликвидацию пластиковых пакетов в свою повестку дня. Мы можем быть катастрофическими в наших интерпретациях будущего, но, хотя есть причины для беспокойства и даже беспокойства, есть также некоторые реальные обещания, что на самом деле определенные шаги, которые будут предприняты, действительно могут иметь значение ».

Сбалансируйте количество новостей

Вы не должны полностью закрывать глаза на новости, но проводить все время, прикованное к новостям, вредно для вашего мозга. Человеческий мозг не предназначен для постоянного потребления тревожной информации, но социальные сети, уведомления смартфонов и круглосуточное подключение к Интернету позволяют легко отказаться от плохих новостей на полную катушку.

Если вы считаете необходимым читать новости, тоже ищи несколько положительных историй. Следите за аккаунтами животных, ищите в Твиттере экспертов по вирусам, которые делятся обнадеживающими новостями о вакцинах, читайте истории о людях, которые проявляют доброту друг к другу. Как говорит Поулсен, «мы должны немного усерднее работать, чтобы сбалансировать потребление новостей, если мы собираемся потреблять новости», — говорит он. «Это не так уж и плохо».

Выйти полностью

В целом, ограничение прокрутки новостей — хорошая идея. «Для многих может быть полезно просто отдохнуть от новостей», — говорит Пузен. «Может быть, вы попадете в заголовки и прочитаете здесь или там мнение».

Установите границы в социальных сетях

Наблюдение за людьми, ссорящимися в сети весь день, не сильно снижает тревогу по поводу кризиса. Мишель Янг, основатель Нетронутый Нью-Йорк, пишет, что в итоге она отписалась от всех своих групп в Facebook или покинула их, а также удаляла из друзей людей, которых не знала в реальной жизни, после того, как поняла, что это негативно на нее влияет.

Она пишет. «Я также отписался от многих брендов и медиа-страниц, так как я могу получить эту информацию в другом месте, если она мне нужна, и я заблокировал рекламодателей, которые мне неинтересны».

Результат, по ее словам, был успокаивающим; теперь она видит контент только от людей, с которыми ей интересно общаться. Однако она сохранила свое членство в одной группе: «Одна группа, которую я не покинула: современные кошки середины века, и это было потрясающе. Моя лента заполнена вещами от настоящих друзей, которые мне небезразличны, и множеством кошек, о которых я тоже забочусь ».

Выполняйте упражнения на заземление

Хороший способ уменьшить беспокойство всех видов — упражнения на заземление, такие как медитация, которые могут успокойте свою симпатическую нервную систему и уменьшить вышеупомянутую реакцию «бей или беги».

«Мы можем намеренно обратить внимание на здесь и сейчас, вместо того, чтобы думать об ошибках прошлого или об опасностях, которые может таить в себе будущее», — говорит Рэтклифф. «Процесс отключения автопилота называется« внимательностью », и он имеет множество преимуществ для людей, даже когда их настоящий момент является довольно болезненным».

Вы можете заниматься медитацией по 5–15 минут в день самостоятельно или попробуйте приложение для управляемого посредничества например Calm или Headspace.

Поддерживайте распорядок дня

Оказывается, распорядок полезен для нашего мозга, особенно в периоды кризиса и беспокойства. «Ритуалы, в которых вы участвуете, становятся сигналом для нашей парасимпатической нервной системы, чтобы поддерживать чувство спокойствия и невозмутимости», — говорит Поулсен. Принимать ванну каждую ночь, гулять с собакой и готовить утренний кофе «- это способы предотвратить панику и поддерживать базовый уровень, поэтому, когда вы что-то слышите или начинаете думать о чем-то, у вас может быть меньше шансов запаниковать. » он говорит.

Подобные полезные упражнения включают в себя буквально упражнения, которые высвобождают успокаивающие эндорфины, и составление ежедневных списков дел. Когда вы беспокоитесь, разделение необходимых задач небольшими порциями и вычеркивание каждой задачи, когда вы ее закончите, может помочь повседневной работе не так утомительно.

«На прошлой неделе я начал делать меньшие списки дел, используя только те вещи, которые я реально могу сделать за день, и приклеивал на стену более крупный список всего, что мне нужно сделать / долгосрочные дела, на стену, в качестве справки. для меньших списков », — пишет Бен Фирке, драматург и продюсер.

Практикуйте благодарность и уделяйте время тому, что приносит вам радость

Даже в самых ужасных обстоятельствах люди могут найти то, что приносит им радость. Это важно помнить, когда дела идут особенно плохо.

«Выделение времени для занятий чем-то, что приносит вам чувство радости или смысла каждую неделю (например, работа в саду, волонтерство или звонок любимому человеку), также помогает улучшить настроение», — пишет Рэтклифф.

И помните, что всегда стоит подвести итоги того, что у вас есть.

«Практика благодарности — еще один простой, но действенный способ расширить наше понимание от узкого круга угроз, чтобы включить многие богатые аспекты жизни», — пишет Рэтклифф. «Когда только началась пандемия, мы с супругой начали делиться вещами, за которые мы были благодарны каждый день, чтобы бороться с некоторыми из тех бед и мраков, которые мы часто обсуждали. Это было так полезно! »

Выйти на улицу

Когда мир кажется подавляющим, полезно помнить, что есть гораздо больше, все это чем ваша новостная лента.

«Если вы чувствуете панику и находитесь внутри, может быть действительно полезно выйти на улицу и посмотреть на небо», — говорит Поулсен. Сходите на прогулку, выведите собаку, выбросьте мусор и переработку и посмотрите на большое синее пространство.

Помните, что нам еще предстоит пережить это

Кризисы, угрожающие обществу, создают ощущение, что мы находимся на краю света. Что, ну, в какой-то степени мы могли бы быть такими. Но даже в этом случае мы должны жить каждый день, и мы делать надо продолжать жить.

«Мы должны быть честными с самими собой. Мы не можем отвести взгляд », — говорит Поулсен. «Но нам по-прежнему нужно отвозить детей в школу, нам по-прежнему нужно ходить на работу, выносить мусор и все такое. Я думаю, что это вопрос сохранения так называемой нормальности, насколько это возможно ».