Правильная осанка тела: как исправить и ухаживать за ней

Правильая осанка — залог здоровья! Осмелюсь сказать, что каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с термином « правильная осанка «, наверное, в детстве, благодаря часто звучащей от родителей фразе: Выпрямись! У тебя спина как абзац. 🙂

Но что же такое правильная осанка, какой она должна быть и почему она так важна для нас? Вы узнаете в этой статье.

Что такое правильная осанка и ее значение

Под правильной осанкой можно просто понимать такую ​​настройку опорно-двигательного аппарата, при которой наши связки, сухожилия, мышцы и суставы находятся в наименьшей возможной нагрузке и напряжении. Так что это положение, в котором мы фактически спасаем свое тело, и которое мы должны подсознательно зафиксировать, чтобы оно стало для нас совершенно естественным.

С правильной осанкой мы уже рождаемся, но в силу внешних обстоятельств (а значит, и из-за своего образа жизни) со временем ее теряем. Все начинается за школьными партами, за которыми мы сидели, некоторые из нас до сих пор проводят по несколько часов в день. Он аналогичен большинству работ. Именно из-за малоподвижного образа жизни мышцы в нашем теле значительно укорачиваются, и если человек с таким укороченным телом занимается спортом, могут возникнуть некоторые травмы. Некоторые думают, что двухчасовая спортивная активность в неделю может игриво справиться с сидячим образом работы и укороченными мышцами. 

И да, это может быть. Но в таком случае мы должны помнить, что даже спорт, каким бы полезным для нас он ни был, представляет определенную нагрузку на организм, и если мы не компенсируем эту нагрузку в долгосрочной перспективе (не растягиваем укороченные и перегруженные мышцы), это может принести больше вреда, чем пользы. Отличным доказательством являются часто встречающиеся в спортзалах любители фитнеса, которые не рассчитывают правильную частоту упражнений или нагрузки и, ослепленные стремлением к «очерченным телам», фактически убивают правильную осанку.

Перегруженный организм, немного подзабывший о том, какой должна быть правильная осанка, начинает посылать предупреждающие сигналы (обычно в виде боли) и в то же время искать различные, удобные позы, чтобы почувствовать облегчение. Однако облегчение носит временный характер и, более того, именно эти удобные позы медленно, но верно приводят к развитию мышечного дисбаланса. По сути, это закон действия и противодействия.

Последствия плохой осанки

Если тело держать вертикально, ключевые точки тела — лодыжки, колени, бедра, плечи и уши — находятся на одной линии. Когда тело наклонено от этой оси, ему требуется больше энергии, чтобы противостоять гравитации. Мышцам приходится работать больше, чем необходимо, поэтому происходит потеря жизненной энергии и усталость. Неправильный контроль осанки влияет на качество движений, тело будет пытаться создать некоторую компенсацию и возникнет мышечный дисбаланс.

Мышечный дисбаланс означает, что мышца с одной стороны сустава укорачивается, напряжена, а с другой стороны удлиняется и ослабевает. При таком дисбалансе даже булавы не удерживаются в нейтральном положении и сустав начинает перегружаться в определенном месте — это приводит к увеличению возможности получения травмы при физической нагрузке.

Последствиями плохой осанки

  • Нарушение оптимального движения в суставах
  • Повреждения сухожилий, связок, нервов, износ хрящей
  • Мышечные травмы
  • Изменения респираторного стереотипа
  • Дегенеративные изменения позвоночника и суставов
  • Боли в спине, голове и суставах

К наиболее распространенным нарушениям осанки относятся:

  • ослабление брюшной стенки с наклоном таза вперед и развитием поясничного гиперлордоза
  • Увеличение грудного отдела позвоночника (гиперкифоз) и круглые плечи
  • Продвинутая поза головы
  • Переломы колена назад (гиперэкстензия)
  • Сколиоз позвоночника
  • Плоская спина – не сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Какой должна быть правильная осанка

С позиции тренера я замечаю, что 80% моей клиентуры составляют люди, жалующиеся на боли в спине, причиной которых во многом является неправильная осанка. Поэтому ниже я привожу вам краткое и простое руководство о том, как предотвратить мышечно-скелетную боль.

  1. Отведите подбородок назад или создайте «второй подбородок» 🙂
    Из-за сидячей работы и частого сидения за компьютером вы встретите на улице много людей с вытянутой головой. Продвинутая голова чаще всего приводит к боли в шее (и последующей головной боли). Кроме того, это также оказывает негативное влияние на выпрямители шеи, которые перегружаются, и на глубокие сгибатели шеи, которые, в свою очередь, ослабевают.
  2. Плечи должны быть отведены назад и вниз (так называемые широкие плечи)
    Если мы ходим с выдвинутыми вперед плечами (речь идет о так называемой протракции плеч), то мы в основном сутулимся и у таких людей обычно наблюдается кифоз, то есть прогиб грудного отдела позвоночника назад. Эта поддержка вызвана укороченными грудными мышцами. Необходимо иметь в виду, что грудные мышцы укорачиваются в том числе и из-за напряжения, которое проявляется в грудном отделе позвоночника своеобразным уплотнением. Кроме того, люди с протракцией плечевого сустава страдают от болей в шее и плечевом суставе.
    Так что постарайтесь сделать глубокий вдох и выпрямиться! Отведя плечи назад и вниз, вы можете растянуть грудные мышцы и верхние фиксаторы лопатки. Кроме того, он укрепляет межлопаточные мышцы и нижние фиксаторы лопатки.
  3. Слегка опустить кастрюлю, или не делай себе утку Дональда 🙂
    Согласно профессиональным публикациям, естественная кривизна в поясничном отделе (так называемый лордоз) составляет около 1-2 см. Все, что больше 2 см, уже является гиперлордозом, т.е. поясничные выпрямители находятся под чрезмерным напряжением, и со временем может появиться боль (особенно при длительной ходьбе или длительном стоянии). Из вышеизложенного следует, что выстилка таза желательна только у тех, кто страдает гиперлордозом . Однако и здесь все в меру – чрезмерное увеличение таза может привести к так называемому перегибу таза. Активизация нижних мышц живота и ягодиц поможет вам поддерживать таз.
    Простой совет для вас: если вы не знаете, как подложить кастрюлю, просто представьте, что вы застегиваете штаны.
    По собственному опыту знаю, что большинство проблем опорно-двигательного аппарата возникает из-за неправильного положения таза по отношению к другим сегментам тела. В результате возникают боли в спине, шейном отделе позвоночника, коленях и прочее.
  4. Встаньте на ширине тазобедренных суставов
    Все просто – если мы стоим на ширине тазобедренных суставов, мы их не перегружаем. При такой стойке тазобедренный сустав находится в нейтральном положении по отношению к головке бедра, что спасает наши суставы. Зачем перегружать наши суставы только тем, что плохо стоит, когда они насытятся в течение жизни?
  5. Держите колени слегка согнутыми
    Когда колени полностью выпрямлены, так называемый коленный сустав блокируется. Блокировка колена предотвращает вращение, и поскольку все сегменты колена сильно давят друг на друга, связки излишне напряжены. Кроме того, когда колени полностью выпрямлены, центр тяжести смещается больше вперед и в результате получается изгиб в плечах, т.е. Уолт Дисней и его Дональд Дак.
  6. Поверните ладони вперед (в дюймах от тела)
    Наружная ротация ладоней приводит к активации лопаток и укреплению межлопаточных мышц и наружных ротаторов руки.

Напоследок лишь небольшой СОВЕТ ДЛЯ ВАС :

Ваш тренер должен не только помочь вам достичь поставленной цели (снижение веса, улучшение физической формы…), но, прежде всего, он должен уметь устранять мышечный дисбаланс на теле, который в будущем может привести к различным неприятным травмам и болям. .

Я надеюсь, что приведенные выше советы помогли вам. О том, что может стать причиной плохой осанки и мышечного дисбаланса, вы можете прочитать в одной из других статей.

Неправильная осанка или самые распространенные ошибки

Помимо вышеупомянутого малоподвижного образа жизни и низкой физической активности, которые являются одной из основных причин большинства проблем с плохой осанкой, мы сталкиваемся с рядом повседневных «мелочей», негативно влияющих на наше здоровье. Отдельную категорию составляет лишний вес, который перегружает весь опорно-двигательный аппарат. Однако сюда же относится и неподходящая обувь на каблуках, что приводит к смещению центра тяжести. Еще одна «плохая привычка» — ношение сумочки, сумки или ноутбука в руке или на одном плече, и нельзя забывать о сне, когда многие недооценивают выбор качественного матраса. 

Примеры плохой осанки и осанки

Поза не только говорит нам о нашем состоянии, но и является важной частью невербального общения. Вредные привычки, ослабление мышц и центра тела приводят не только к болям в спине, но и к болям в шейном отделе позвоночника и плечах, мигрени и перегрузке суставов, что приводит к остеоартрозу.

— Наиболее частый источник болей в шейном отделе позвоночника – длительное сидение за компьютером с согнутой спиной и слегка наклоненной головой.

— Асимметричная загрузка одной половины тела при стоянии (например, при прилавках и производстве ремней, где она «переступает» с ноги на ногу в течение смены). В этой ситуации суставы всегда перегружены с одной стороны. Так что сосредоточьтесь на ровной стойке по ширине отверстий для бедер, слегка согните колени и равномерно распределите вес между пяткой, мизинцем и носком ноги.

— Круглая спина и опущенные плечи снова типичны для сидячей работы, но они также создаются вытянутым взглядом мобильного телефона. В большую группу входят и матери, которые часто кланяются детям и воспитывают их.

— И наоборот, искривление спины в поясничном отделе проявляется при избыточном весе и большом животе, когда центр тяжести смещается от центра тела. Эта неправильная осанка характерна для мужчин с животиком.

Что такое гиперкифоз

Наш позвоночник имеет форму двойного туза. Если вы посмотрите на него сбоку, то увидите под собой две буквы S. Изменения искривления позвоночника могут возникать в результате заболевания, такого как остеопороз , или быть врожденными. Однако наиболее распространенной причиной является неправильная осанка. «Из-за недостаточного движения осанка ослабевает, а в некоторых местах позвоночник может стать чрезмерно искривленным. Если в груди, то речь идет о грудном гиперкифозе», — объясняет Аднан Ахметашевич из Медицинского дома в Праге 7. Вы можете распознать гиперкифоз по заметно округленной верхней части спины. Плечи направлены вперед, грудь впалая. Лопатки выдаются вперед, шея сгибается и выдается вперед.

Проблемы, связанные с гиперкифозом

Однако есть и другие проблемы, связанные с болью в спине, которые распространяются на другие части тела. «Мышечные и головные боли, и даже проблемы со зрением возникают из-за постоянного напряжения и перегрузок с течением времени. С другой стороны, это компенсаторный изгиб в поясничном отделе и связанные с ним изменения положения таза, которые влияют на функционирование тазового дна или могут вызывать проблемы с тазобедренными суставами», — добавляет физиотерапевт. Округление спины также приносит различные практические трудности. «Неправильное положение грудной клетки ограничивает движение плечевого сустава, поэтому такие люди, например, не поднимают руки над головой, затрудняют вращение руками или не могут разогнуть локти.Это, в свою очередь, дополнительно влияет на работу рук — не только на коврике для упражнений, но и в повседневной жизни», — описывает Вера Войтехова, лектор Дома йоги. Свернутая грудная клетка также оставляет меньше места для дыхания. «Наконец, такое положение кажется удручающим, как будто человек съежился, что может повлиять на настоящие эмоции», — отмечает преподаватель йоги.

Куда идти тренироваться?

Все больше и больше людей ищут упражнения, которые помогают облегчить боль в спине. Подходящие из них включают пилатес, йогу или йогу или упражнения для укрепления центральной части тела. Однако, чтобы добиться положительных изменений, необходимо регулярно ходить в спортзал.«Эффект начинается довольно рано, но для того, чтобы он был стойким, необходимо преодолеть стереотипы движений, которые мы усвоили на долгих занятиях не только за партами. И это зачастую самое сложное во всем», — добавляет физиотерапевт. Если у вас есть более серьезные проблемы, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если вы начинаете профилактически, сходите, например, в студию йоги. Проведенное в 2000-2001 годах исследование женщин с гиперкифозом подтвердило, что йога приносит положительные изменения в осанке даже в пожилом возрасте. Показатели искривления позвоночника у участников несколько улучшились, значительно увеличились подвижность и удовлетворенность жизнью.

Как выпрямить спину в домашних условиях?

Вам не нужно никаких тренажеров, чтобы сразу начать выпрямлять спину. Не выходя из дома, вы можете попробовать несколько простых упражнений по рекомендациям учителя йоги Веры Войтеховой. Подвижность спины улучшает классическая кошачья спина, также эффективен кот с вращением, когда вы попеременно поворачиваете руки к потолку на четвереньках. Необходимо постепенно растягивать укороченные грудные мышцы и укреплять брюшные.

И соответствующие упражнения? Из положения йоги кобры или лягте на спину и поддержите грудной отдел позвоночника свернутым полотенцем. Помнишь, как ты делал ангелочков из снега? Попробуйте то же самое, только потому, что вам не нужно ждать снега, достаточно ровной поверхности. Если у вас дома есть гимнастический мяч, повесьте его на спину. Для растяжки можно использовать даже обычные двери. Встаньте между ними, сверните руки в подсвечник и упритесь предплечьями в дверной косяк, одновременно толкая грудь вперед. При укреплении она должна в основном занимать мышцы между лопатками. Идеальное упражнение — балансировать на четвереньках, когда вы вытягиваете противоположную конечность впереди и позади тела и держитесь, а затем по очереди. Сжатые мышцы шеи ненасильственно расслабляют дыхательные упражнения.

Играйте с дыханием, чередуйте разную длину вдоха и выдоха, дышите только ребрами, животом, под ключицами и т. д. Положение, которое растягивает, расслабляет и помогает укрепить спину, — это крыша. И сладкий секрет в конце. Кто выпрямляется и подтягивается в высоту, тот в целом выглядит стройнее, гибче, способнее и успешнее.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Top.Mail.Ru