[ad_1]
⭐
Люди обычно признают физические и умственные преимущества здорового питания и физических упражнений. Часто вопрос заключается не в том, должны ли мы вкладывать время, энергию и ресурсы в питание и оптимизацию веса, а в том, как действовать, чтобы быть наиболее эффективными и результативными в достижении наших целей.
Различные теории по этой теме, как с коммерческой, так и с академической точки зрения, могут сделать это решение запутанным. Подсчитано, что более 87% потребителей в США принимают те или иные пищевые добавки. Только в 2009 году около 60 миллиардов долларов было потрачено на индустрию снижения веса и контроля диеты в Соединенных Штатах, а также 108,3 миллиарда долларов на продукты питания в целом.
Важно понимать, что заставляет нас есть. Личные привычки, культурные ценности, социальные сценарии, нехватка энергии и удовольствия могут влиять на наш выбор продуктов питания. Хотя это необходимо для нашего выживания, пища также является выбором и должна быть признана таковой. Пища, которую мы потребляем, играет ключевую роль в нашем здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Иногда гибкость выбора еды может быть ограничена, например, когда мы находимся на деловом или общественном обеде или когда нас приглашают к кому-то домой. Но в тех случаях, когда у нас больше контроля над выбором продуктов питания, важно помнить о нескольких основных принципах.
Когда мы удаляем технические детали каждой конкретной диеты, ключевым моментом, который следует учитывать, является то, что расходуемые калории должны быть равны или превышать потребляемые калории. Важно следить за количеством потребляемых калорий, а также за тем, какой тип калорий вы едите. Продукты с высокой плотностью, такие как сливочное масло, некоторые заправки для салатов и выпечка, могут содержать много калорий в небольшой порции. Кроме того, гликемический индекс продуктов может влиять на скорость их усвоения, что влияет на то, как быстро пища превращается в энергию или жир.
Лучше всего придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом. Большинство овощей и фруктов попадают в эту категорию, что может удивить их сладким и освежающим вкусом. Это связано с высоким содержанием клетчатки и воды, которые помогают замедлить их всасывание в кишечнике. Центры по контролю и профилактике заболеваний признают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск многих основных причин смерти, а также может сыграть важную роль в контроле веса. Разнообразие видов фруктов и овощей в нашем рационе также может обеспечить нас полезными и необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. В некоторых европейских городах жители предпочитают есть сезонные фрукты и овощи. Это поддерживает разнообразие в диете по мере смены сезонов. Еще один способ увеличить потребление фруктов и овощей — смешивать фрукты и овощи или смешивать их с соком, что помогает легче потреблять больше.
Избегайте тенденции придерживаться исключительно одного продукта или типа пищи. Высокое содержание клетчатки и воды во фруктах и овощах также способствует более быстрому насыщению. Когда наши желудки растягиваются до определенной точки, они посылают в мозг сигнал о том, что мы наелись и можем перестать есть. Мы также можем использовать этот принцип для оптимизации веса другим способом. Перед едой попробуйте выпить большой стакан воды. Когда вы начнете есть, ваш желудок уже будет частично наполнен, поэтому вы почувствуете ощущение полного желудка при меньшем потреблении пищи.
Другие простые принципы, которые могут быть полезными, включают употребление большого количества воды в течение дня. Иногда мы можем принять жажду за голод. Когда мы обезвожены, наш организм может жаждать соленой пищи. Поддержание водного баланса может помочь обуздать эту тягу. Столкнувшись с желанием перекусить, выпейте большой стакан воды и подождите около 20 минут. Много раз это вылечит тягу перекусить. Недостаток жидкости и сна также может привести к тому, что мы поверим, что большой прием пищи даст нам энергию, необходимую для завершения дня. Вы также должны держать порции размером с кулак.
Упражнения являются важной частью оптимизации веса. Это работает вместе с нашим выбором продуктов питания несколькими способами. Во-первых, некоторые химические вещества, вызывающие удовольствие, высвобождаются в нашем мозгу после того, как мы едим вкусное угощение, также высвобождаются, когда мы занимаемся физическими упражнениями. Их называют эндорфинами, и их действие во время и после тренировки длится гораздо дольше, чем у любого пищевого лакомства. Положительное влияние физических упражнений также может помочь нам избежать употребления пищи для поднятия настроения. Упражнения дают заряд энергии и могут помочь вам лучше спать. Исследования также показали, что регулярные физические упражнения могут привести к лучшему выбору продуктов питания. Американский колледж спортивной медицины рекомендует каждому взрослому человеку заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее пяти дней или 150 минут в неделю.
Избегайте комфортных продуктов, таких как тарелка овсяных хлопьев, мороженое или другие продукты с потенциально высокой калорийностью/высоким гликемическим индексом перед сном. Когда мы спим, мы сжигаем меньше калорий, чем когда бодрствуем и активны. Калории из этой миски с мороженым будут сохранены, а не сожжены. Хорошее эмпирическое правило — свести к минимуму потребление примерно за три часа до сна. Если вы немного перекусываете перед сном, лучше всего подойдут овощи или что-то с высоким содержанием белка.
Важно всегда советоваться с врачом, когда вы планируете изменить диету и/или режим физических упражнений, особенно если вы принимаете лекарства и/или имеете какие-либо заболевания. Изменение выбора продуктов питания или начало интенсивной программы упражнений может быть целесообразным или нецелесообразным при приеме определенных лекарств или при определенных заболеваниях. Это поможет вам подобрать наиболее эффективный режим, а также обсудить изменения или мониторинг наряду с вашим медицинским обслуживанием.
Если вам необходимо найти ближайшего к вам лечащего врача, обратитесь к указателю в конце этой публикации или посетите сайт IntermountainMedicalGroup.org.
[ad_2]
