Упрощение питания: несколько идей здорового питания

Все мы стараемся вести здоровый образ жизни. Мы стараемся немного больше заниматься спортом, есть немного лучше. Мы пытаемся найти баланс между временем, которое мы проводим за компьютером, тренируя свой ум, и временем, которое мы проводим в движении, тренируя свое тело.

Но вот в чем дело: легко добавить упражнения в свой день. Вы поднимаетесь по ступенькам вместо лифта. Вы идете в магазин на углу вместо того, чтобы вести машину. Может быть сложно мотивировать себя. В принципе, однако, выполнять упражнения так же просто, как каждый день немного больше двигаться.

Правильное питание намного сложнее. Конечно, вы можете выбрать салат, но калории, которые вы получаете из заправки для салата, в значительной степени сводят на нет все витамины, которые вы получаете из овощей. Нет ничего лучше, чем подниматься по лестнице при планировании еды, если вы не знакомы с одним или двумя диетологами.

Я попросил нескольких диетологов …

Я знаю, что мои познания в области питания в лучшем случае неоднозначны, поэтому, пытаясь питаться лучше, я попросил кучу диетологов поделиться идеями о еде. У этих идей еды была оговорка: они должны быть простыми в приготовлении (эквивалент подъема по лестнице, а не на лифте). Я также попросил поделиться лучшими идеями для тех из нас, кто проводит большую часть дня за компьютером — даже если мы регулярно тренируемся, наша идеальная диета не будет соответствовать тому, кто проводит весь день в движении.

Бет Олдрич — сертифицированный инструктор по комплексному здоровью и питанию. Она придумала множество идей, которые сделают завтрак таким же простым, как вкусный пирог, но примерно в миллион раз более здоровым:

• Хлопья с высоким содержанием клетчатки и порция свежих фруктов и горсть миндаля или грецких орехов (по утрам Бет рекомендует соевое, ореховое или рисовое молоко вместо традиционного коровьего молока)
• Сваренное вкрутую яйцо, тост (цельнозерновой хлеб) и банан
• Овсяные хлопья с бананами, нарезанным миндалем, корицей и небольшим количеством коричневого сахара

Все предложения Бет включают комбинацию клетчатки, полезных жиров и белка. Она уделяет особое внимание тому, чтобы в утренний прием пищи входили клетчатка и белок: «Для людей важно всегда думать о« долгосрочном »управлении энергией и голодом. Итак, подумайте о клетчатке в виде цельных фруктов … нарезанных овощей, цельнозерновых крекеров на хумусе (даже трискавы хороши) или даже цельнозерновых, цучинни или морковного маффина. Затем также подумайте, что белок замедлит сжигание «хорошего» Углеводы. Самый быстрый способ — включить горсть (1-2 унции) полезных для сердца орехов, таких как фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, миндаль, фисташки или грецкие орехи ».

Шерил Форберг спланировала наше обеденное меню. Она диетолог из телеканала NBC Самый большой неудачник. Шерил предложила сосредоточиться на белке в обеденное время, желательно на постном: «Высококачественный белок — краеугольный камень здорового питания. Белок не только помогает нам поддерживать и наращивать мышцы, но и способствует сытости или полноте. А в сочетании с углеводами, такими как фрукт, он помогает дольше поддерживать уровень сахара в крови ». Также она предложила несколько простых идей:

• 1/2 бутерброда с индейкой (используйте цельнозерновой хлеб и нежирный швейцарский сыр, а также кусок салата Бибб, ломтик помидора и цельнозерновую горчицу)
• Палочка нежирного сыра моцарелла и один большой апельсин
• 1/2 стакана овсянки (приготовьте овсянку из 1/2 стакана обезжиренного молока, чайной ложки меда и двух ягод клубники)

У Джанель Оврут есть несколько предложений, основанных на ее работе дипломированным диетологом, а также на степени магистра в области коммуникации по вопросам питания. Большинство из них представляют собой простые вариации нескольких любимых блюд. Джанель говорит: «Немного планирования и творчества, вы можете придумать простые в приготовлении питательные блюда. Подумайте о своих старых фаворитах — тех стандартных блюдах, которые вы можете приготовить в крайнем случае. Может быть, это паста с соусом, замороженная пицца, макароны с сыром или бутерброд. Использование цельного зерна (например, макарон из цельной пшеницы или цельнозернового хлеба), овощей, постного мяса или бобов и сыра с пониженным содержанием жира также может сделать эти блюда более ароматными и полезными ».

• Персональная пицца (Намажьте томатный соус и сыр с пониженным содержанием жира на лаваш из цельнозерновой муки или английский маффин и посыпьте овощами или курицей. Выпекайте в духовке, пока сыр не растает.)
• Паста и соус (используйте спагетти из цельной пшеницы и добавьте в соус свежие или замороженные овощи и даже немного фарша из индейки или бобов).

По большей части, эти идеи почти не требуют готовки — приготовление пищи может быть одним из самых больших препятствий для тех, кто пытается лучше питаться, потому что бывает сложно решить, с чего начать. Даже те ингредиенты, которые кажутся необходимыми, например яйца Бет, сваренные вкрутую, можно найти готовыми к употреблению в супермаркете. Да, вы можете купить пакеты с уже сваренными вкрутую яйцами во многих продуктовых магазинах.

Есть один совет, который звучал в советах всех экспертов по питанию, с которыми я беседовал: контроль порций. Двойная порция любого из этих здоровых блюд не удваивает ваш счет за здоровое питание: вместо этого может быть почти так же трудно сбалансировать свой рацион, как и жирный фаст-фуд. Возможно, это не идеальный план, но практика контроля порций может стать хорошей отправной точкой для многих из нас, недостаточно здоровых едоков. Однако контролировать свои порции — это не то же самое, что балансировать клетчатку и белок — Джанель, Шерил и Бет предложили указатели для более долгосрочных изменений.