10 упражнений для растяжки спины — простые и эффективные

Верхняя часть спины состоит из двенадцати позвонков, расположенных ниже шеи на высоте рук. Именно в этой области позвоночника расположены сердце и легкие, поэтому строение ребер и верхней части спины призвано защищать эти жизненно важные органы.

Однако, поскольку руки отвечают за подъем предметов, легко страдает спинной хребет. Чтобы избежать этого, мы рекомендуем следующие упражнения для растяжки верхней части спины:

Руки вверх

Вроде бы простое упражнение, но его эффективность будет зависеть от используемой техники и состояния вашей спины.

1. Для его выполнения необходимо встать, максимально выпрямить позвоночник и вытянуть руки вперед.
2. Затем сцепите пальцы и поверните ладони наружу, как будто вы собираетесь толкнуть предмет. Удерживайте это давление в течение 15 секунд.
3. По прошествии этого времени медленно верните руки в исходное положение и повторите эту растяжку еще примерно три раза, прежде чем переходить к следующей фазе упражнения.
4. Теперь сцепите пальцы и вытяните руки вверх, ладони снова смотрят наружу.
5. В этот момент вы должны нажимать вверх и одновременно немного отводить руки назад. чтобы каждый позвонок в вашем позвоночнике правильно растягивался и вы можете снять напряжение, создаваемое мышцами в этой области.

Ваше тело подскажет вам, как далеко вы можете вытянуть руки, поэтому при любых признаках боли вы должны немедленно остановиться. Это также идеальное упражнение для разминки, поэтому выполняйте его до и после тренировки.

Змея с поддержкой

Это упражнение идеально подходит для тех людей, которые в течение длительного периода времени остаются в неудобные позы, из-за которых они выгибают позвоночник.

1. Чтобы выполнить эту растяжку верхней части спины, вам нужно лечь на живот на плоскую поверхность.
2. Согните колени, чтобы подтянуть лодыжки к ягодицам. Вытяните руки за собой и возьмитесь ладонями за лодыжки.
3. Затем медленно двигайте головой и спиной назад, пока грудь не оторвется от земли.

Это положение следует удерживать около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторять это упражнение до десяти раз, пока вам это удобно. Еще раз практикуйте эту растяжку во время тренировок, чтобы не слишком нагружать спину.

сгибание головы

Это упражнение идеально подходит для тех, кто работает за компьютером в течение долгих часов в день. Для этого вам понадобится только стол и стул или скамейка.

1. Сядьте перед столом и положите на него локти. Позже слегка наклоните голову вперед, чтобы ваши руки могли коснуться задней части шеи.
2. Пальцами найдите наиболее выступающий шейный позвонок и положите на него скрещенные руки.
3. Затем сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Сгибание головы позволяет грудному отделу позвоночника расширяться, а позвонкам разжиматься, поэтому, если вам интересно, как растянуть верхнюю часть спины, это упражнение просто необходимо.

Когда возникает боль в шее, люди связывают ее со стрессом или неправильным движением. Хотя обычно это самые распространенные причины, существуют различные патологии, которые могут вызывать боль в этой области тела. По этой причине все движения следует делать медленно и в сочетании с глубоким дыханием. Вот несколько вариантов упражнений для спины и шеи, чтобы облегчить боль в спине и шее:

растяжка шейки матки

Семь позвонков, составляющих шейный отдел позвоночника, легко сдавливаются, поэтому, часто выполняя упражнения на растяжку, мы можем получить небольшие существующие кости в этом районе, чтобы вернуться на свое место. Чтобы выполнить хорошую растяжку позвоночника, мы представляем это упражнение для спины и шеи:

1. Первый шаг этого упражнения — сядьте прямо на стул или диван лицом к зеркалу.
2. Поднимите правую руку над головой, положив ладонь на левое ухо.
3. Теперь медленно подтолкните шею к правому плечу с помощью руки. Помните, что ваше плечо должно быть расслаблено и что упражнение нужно выполнять медленно, чтобы избежать резких движений.

Вот видео о том, как выполнять эту растяжку, поэтому внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать возможных травм. Если вы хотите узнать о других способах расслабить шею, не пропустите еще одну статью от OneHOWTO.

Снять напряжение в шее

В ситуациях стресса и/или беспокойства шея становится жесткой и, следовательно, может вызывать дискомфорт. Чтобы снять это напряжение, мы рекомендуем некоторые упражнения для спины и шеи, подобные приведенным ниже, для которых вам понадобится только полотенце и удобная скамья.

1. Сядьте перед зеркалом с максимально прямой спиной.
2. Положите растянутое полотенце у основания черепа (чуть выше затылка) и возьмите его за концы, вытянув руки вперед.
3. Затем, медленно наклоните шею назад и смотреть на небо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, чтобы расслабить позвонки в шейном отделе.

Это упражнение также идеально подходит для предотвращения болей в спине в будущем, так как выполнение его до и после тренировки поможет вам развить гибкость и сопротивление в этой области.

растяжка плеча

Это простое упражнение помогает уменьшить боль, которая начинается в шее и распространяется на спину в разных направлениях. Это мгновенно расслабляющая растяжка плеч и шеи, которую вы можете делать несколько раз в день в стрессовых ситуациях или в котором вы чувствуете себя некомфортно.

1. Начните выполнение упражнения стоя или сидя в удобном кресле, с прямой спиной.
2. Затем пожми плечами, как будто собираешься коснуться ими ушей.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 7 секунд, затем верните мужчин в исходное положение.

Вы можете сделать около десяти повторений, всегда отдыхая пять секунд между каждым движением.

Упражнение для расслабления плеч

Последствия резких движений руками отражаются на шее. По этой причине, расслабляя плечи, мы можем легче уменьшить давление и боль в шее.

1. Для этого следует начать стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Затем, держа спину прямо, сцепите руки за спиной и поднимите руки вверх.

Вы можете удерживать это положение в течение 15 секунд, а затем отдохнуть еще пять секунд, прежде чем повторить упражнение, чтобы расслабить плечи еще 4 раза. Всегда следует помнить, что цель этих упражнений — растянуть спину и шею, чтобы важно хорошо выполнять каждую растяжкуне делайте их много раз очень интенсивно.

Нижняя часть спины или поясничный отдел — это часть позвоночника, которая имеет наибольшую подвижность, а это означает, что она также наиболее подвержена травмам. Чтобы сохранить свою подвижность и хорошее здоровье, вы можете тренировать спину, особенно нижнюю часть спины, следующим образом:

объятие ноги

1. Положите коврик или ковер на пол и лягте на спину.
2. Затем согните ноги и поднимите колени, пока не поднесете их к груди.
3. Сделайте хотя бы 5 медленных, но глубоких вдохов пока вы находитесь в этом положении.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваш позвоночник будет двигаться и входить в контакт с землей, тем самым расширяя нижнюю часть спины и облегчая боль.

Подтяжка таза

Мост, или упражнение на подъем таза, позволяет полностью растянуть спину, особенно спинно-поясничную область. Кроме того, это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы; основные мышцы, которые должны работать, чтобы поддерживать движения таза.

1. Чтобы выполнить его, лягте на спину на ковер или коврик, положенный на пол.
2. Согните ноги, оставив ступни на земле немного врозь. Далее разведите руки в стороны.
3. Поднимите таз от земли, глубоко дыша, пока ваше тело не будет опираться на спину. Сделайте силу своими ягодицами чтобы лучше выдерживать нагрузку и не перегружать область спины.

Выполняя это упражнение, помните, что вы не должны отрывать плечи или голову от земли. Вы также не должны помогать себе руками, потому что тогда вы не будете растягивать нижнюю часть спины. Вы можете удерживать это положение в течение 10 секунд и выполнить не менее пяти повторений.

Растяжка поясницы: положение покоя

Это упражнение на растяжку спины и поясницы дает немедленное облегчение тем, кто страдает от боли в этой области.

1. Чтобы начать растяжку, встаньте на колени и положите ягодицы на пятки.
2. Затем вытяните руки вперед и плавно двигайтесь вперед, опуская лицо на пол. Не забывайте всегда держать руки вытянутыми.

Чтобы углубить чувство расслабления, вы можете оставаться в этом положении 30 секунд и повторять его примерно пять раз.

Напоминаем, что эти упражнения на растяжку спины полезны не только для облегчения временной боли, но и идеально подходят для предотвращения травм в будущем, а также для разогрева и растяжки после тренировки спины.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в oneHOWTO мы не имеем права назначать какое-либо лечение или ставить какой-либо диагноз. Мы приглашаем вас обратиться к врачу в случае появления любого типа состояния или дискомфорта.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 10 упражнений, чтобы растянуть спинумы рекомендуем вам войти в нашу категорию Болезни и побочные эффекты.