12 упражнений с резинками для рук и спины

С помощью этого упражнения вы укрепить мышцы рук, работает двуглавая мышца плеча. Используйте закрытую резинку CrossFit круглой формы. Если вы новичок, вы можете использовать резинки с низким сопротивлением, а по мере накопления опыта и способностей вы можете увеличивать степень сопротивления резинки. Выполните следующие действия, чтобы сделать это превосходным упражнения для рук в домашних условиях:

1. Встаньте. Наступите на резину обеими ногами, расставив ноги на такое же расстояние, как ширина ваших плеч. Чем дальше расставлены ваши ноги, тем больше интенсивности вы будете придавать упражнению.
2. Держите резинку в каждой руке ладонями вверх.
3. Держите локти близко к бокам и не двигайте ими во время выполнения упражнения.
4. Держите спину прямо.
5. Согните обе руки до уровня плеч (сгибание-разгибание рук).
6. Выполните 20 повторений этого упражнения и остановитесь.
7. Отдохните 10 секунд и повторите все упражнение.
8. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе.

Это упражнение предназначено для работы мышц спины, в частности трапециевидная, ромбовидная и поднимающая лопатку. Мы предлагаем вам использовать резинки для фитнеса с открытыми концами и ручками, но вам подойдут и те, которые у вас есть. Шаги для выполнения этого упражнения с эластичными лентами в домашних условиях:

1. Встаньте.
2. Возьмитесь за концы резинки каждой рукой.
3. Сделайте шаг вперед одной ногой и встаньте на центр накладки.
4. Наклоните спину вперед примерно на 45 градусов.
5. Согните локти в стороны, отводя их назад. Руки, держащие резинки, должны достигать уровня груди.
6. Сделайте четыре подхода по 15 повторений в каждом, отдыхая между повторениями около 10 секунд.

Если вы хотите увеличить интенсивность этого упражнения, возьмите больше резины, чтобы при их растяжении было большее сопротивление.

Изображение: Трайнидо

Это упражнение с резинками для рук работают трицепсы и локтевые мышцы. Выполняя следующие шаги, вы правильно выполните разгибание на трицепс с движением вниз:

1. Найдите поверхность на высоте одного метра над головой. Приколите или завяжите там один конец резинки.
2. Встаньте примерно на 50 см перед резинкой, поставив одну ногу впереди, а другую сзади, и слегка наклонив корпус вперед.
3. Возьмитесь за болтающийся конец резинки одной рукой.
4. Сделайте вдох и вытяните локти вниз, прилагая усилие и не отрывая их от тела.
5. Верните руку в исходное положение, выдыхая воздух.
6. Сделайте четыре подхода по 10 повторений для каждой руки.

Вы можете воспользоваться эластичными лентами, чтобы проработать самые разные области мышц вашего тела. Откройте для себя самые эффективные упражнения с эластичной лентой для ягодиц здесь.

Изображение: Авиналь С.А.

Мышцы, тренируемые этим типом тренировка с резинками Это дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Вы должны использовать резиновую ленту, длина которой чуть более чем в два раза превышает высоту от земли до ваших плеч. Желательно, чтобы на их концах были ручки.

Чтобы выполнить это упражнение с использованием эластичных лент, выполните следующие действия:

1. Встаньте.
2. Наступите на резину ногами, расставив ноги на такое же расстояние, как ширина плеч.
3. Возьмитесь за концы резинки и поднимите их на высоту плеч, согнув руки в локтях и развернув ладони вперед.
4. Чтобы обрести устойчивость, напрягите живот.
5. Сделайте глубокий вдох и полностью вытяните руки вверх и соедините ладони ладонями внутрь.
6. На выдохе опустите руки на уровень плеч.
7. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Активировать и укрепляет мышцы спины и рук такие как бицепсы, широчайшие и трапециевидные. Это упражнение предлагает среднее и тяжелое сопротивление. Рекомендуется использовать закрытую круговую резинку. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить нижний ряд с резинками:

1. Сидеть на полу.
2. Вытяните ноги вперед и сведите их вместе.
3. Оберните стопы резинкой и держите концы на вытянутых руках так, чтобы резинка была натянута.
4. Держите спину прямо, насколько это возможно.
5. Согните руки в локтях, подтянув руки к животу. Оставайтесь в этом положении на мгновение.
6. Верните руки в исходное положение.
7. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом. Когда вы освоите это упражнение, вы можете увеличить количество повторений до 20 для каждой серии.

Если вы хотите продолжить упражнения с резинками, приглашаем вас прочитать нашу статью Как сделать пресс с резинкой.

Это одно совместное упражнение который работает с боковой дельтовидной мышцей плеча. Для выполнения этого упражнения можно использовать ленты с ручками на концах или без них. Выполните следующие действия:

1. Встаньте и наступите на резинку ногами по центру.
2. Возьмите резину за оба конца ладонями внутрь.
3. С прямой спиной поднимите руки по бокам туловища, пока они не превысят высоту плеч.
4. Опустите их в исходное положение.
5. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

С этими упражнения с резинками для рук, вы будете работать с двуглавой мышцей плеча (мышцами-сгибателями) и трицепсами (мышцами-разгибателями), мышцами-сгибателями запястья, плечелучевой мышцей, дельтовидной мышцей, верхней трапециевидной мышцей, средней трапециевидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы укрепить мышцы рук:

1. Встаньте и наступите на резину обеими ногами в центре.
2. Возьмитесь за концы ленты каждой рукой, но ладони в.
3. Держите локти близко к бокам и не двигайте ими во время выполнения упражнения.
4. Держите спину прямо.
5. Согните обе руки до уровня плеч (сгибание-разгибание рук).
6. Сделайте 20 повторений этого упражнения и остановитесь.
7. Отдохните 10 секунд и повторите все упражнение.
8. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях для укрепления рук, вы не можете пропустить нашу статью Лучшие упражнения для укрепления рук.

Это упражнение позволяет вам укрепить и проработать тыльную сторону руки, особенно трехглавая мышца плеча. Резинка может быть любого типа, но она должна быть достаточно длинной, чтобы выходить за пределы высоты тела. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить следующие шаги:

1. Встаньте и слегка разведите ноги.
2. Наступите на кончик резинки ногой, соответствующей той стороне руки, с которой будет работать, таким образом, чтобы остальная часть резинки оказалась позади тела. Вы также можете держать ленту другой рукой и держать ее в нижней части спины.
3. Держите спину полностью прямой.
4. Поднимите руку к голове, согните локоть так, чтобы он был направлен вверх, а рука была направлена ​​назад.
5. Возьмите резинку сзади рукой.
6. Продолжайте тянуть резинку вверх, пока рука не растянется.
7. Сделайте 10 повторений этого упражнения, поменяв руки и ноги.
8. Сделайте четыре подхода по 10 повторений на каждую руку.
9. Вы также можете выполнять это упражнение, тренируя обе руки одновременно.

Это упражнение предназначено для работы всех трех головок трицепса. Также работает двуглавая мышца плеча. Вы должны выполнять это упражнение лежа и положить резинка или резинка под твоей головой. Далее объясняем, как нужно делать французский жим с резинками пошагово:

1. Лягте на спину на плоскую скамью или коврик для упражнений.
2. Натяните резинку под голову, прямо над ушами.
3. Согните руки в локтях и потяните руки к голове, чтобы удерживать оба конца резинки.
4. Вытяните руки как можно выше, не отрывая головы от земли. Делайте глубокий вдох во время движения.
5. Вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух.
6. Сделайте четыре подхода по 15 повторений в каждом.

Изображение: тренерский клуб

С помощью этого упражнения с резинками для рук и спины вы проработаете такие мышцы, как большие зубчатые и ромбовидные, а также передние дельтовидные и грудные. Чтобы выполнить передний подъем, вы должны выполнить следующие шаги:

1. Встаньте, наступив на центр резинки одной ногой. Отведите другую ногу немного назад.
2. Возьмитесь за концы подвязки обеими руками, ладонями внутрь. Расположите их перед собой на уровне таза.
3. Хорошим рывком поднимите обе руки вперед, следя за тем, чтобы не округлить спину.
4. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
5. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Изображение: Ejercita-T Валенсия

При раскрытии грудных мышц вы тренируете мышцы плеч и переднюю дельтовидную мышцу, а также прорабатываете бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение с резинками для плечСледуй этим шагам:

1. Проденьте резинку через кронштейн на стене.
2. Встаньте спиной к резинке.
3. Согните ноги, поставив одну перед другой. Держите туловище прямо.
4. Возьмитесь за концы ленты каждой рукой.
5. Теперь сильно вытяните руки вперед и, сжимая грудь, не останавливайтесь, пока руки не соприкоснутся.
6. Верните руки в стороны, не отпуская ленту.
7. Сделайте четыре подхода этого упражнения по 20 повторений в каждом.

Изображение: Salud180

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатку, малые и большие ромбовидные мышцы, а также задние верхние зубчатые мышцы. Для всех работающих мышц это один из упражнения с резинками для спины более эффективно.

1. Встаньте и наступите на резинку обеими ногами.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за резинку на коленях ладонями вверх.
3. Слегка согните колени.
4. Поднимите руки к талии, сгибая локти назад, сосредоточив все силы на спине.
5. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
6. Сделайте четыре подхода по 20 повторений в каждом.

Узнайте больше Упражнения для укрепления спины, перейдя по ссылке.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 12 упражнений с резинками для рук и спинымы рекомендуем вам войти в нашу категорию Фитнес.