Вы должны попробовать когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы

по оценкам от 30 до 40% американцев испытывают симптомы бессонницы каждый год—и это было до все пошло боком. Сегодня эти цифры, вероятно, будут намного хуже, и это может быть настоящая борьба иметь дело, так как это влияет почти каждый аспект вашей жизни. Бно когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (ТОС-I) считается золотым стандартом в лечении бессонницыи рекомендуется в качестве первого метода, чтобы попробовать — tшляпа потому что исследования показывают, что КПТ-I столь же эффективна, как и лекарства для лечения бессонницы..

«Он так же эффективен, но более долговечен». сказал Др. Бхану Колла психиатр в клинике Майо, специализирующийся на лечении нарушений сна.. «После того как вы положили в работе, приложили усилия, внесли изменения, выгоды накапливаются и сохраняются».

CBT-I включает в себя широкий спектр методов

Бессонница — это широкое заболевание, которое охватывает широкий спектр проблем со сном. У одних людей проблемы с засыпанием, у других проблемы со сном, а основные причины этого могут быть разными. «Вы должны адаптировать его к своей проблеме», — сказал доктор. Темитаё Ойегбиле-Чиди, невролог Калифорнийского университета в Дэвисе, специализирующийся на нарушениях сна. «Например, если у вас бессонница, связанная с тревогой, вы сосредоточитесь на том, как уменьшить количество мыслей о беге».

С КПТ-I основное внимание уделяется тому, чтобы заставить человека изменить некоторые из своих привычек и мыслей, связанных со сном. «КПТ-I — это изменение вашего отношения к бессоннице или сну». — сказал Ойегбиле-Чиди. Это включает в себя обращение ко всем тем ночам, когда вы ворочались в постели, задаваясь вопросом, почему вы не можете заснуть, что является компонентом бессонницы, который может быть таким же разочаровывающим, как и фактическое ощущение недосыпания.

Один из компонентов КПТ-I включает в себя подчеркивание хороших привычек сна, таких как обеспечение тихого, темного, удобного места для сна, регулярный график сна, отказ от алкоголя и кофеина перед сном и поиск способа расслабиться перед сном. . «Все это подпадает под гигиену сна», — сказал Колла.

Контроль стимулов создает связь между спальней и сном.

Помимо сосредоточения внимания на гигиене сна, одним из основных методов КПТ-I является контроль стимулов, который помогает научить ваш разум ассоциировать спальню со сном. Это включает в себя установление необходимости вставать с постели, если вы не заснули по прошествии определенного времени. «Чем больше мы занимаемся другими делами, например, смотрим телевизор, читаем, просто лежим в тревоге, тем слабее становится эта ассоциация». — сказал Колла. «Вы хотите сделать эту ассоциацию сильной».

Совет Колла дает своим пациентам ложиться спать только в том случае, если вы чувствуете сонливость, и если вы не заснули в течение 10-15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим и расслабляющим, возвращаясь только тогда, когда почувствуете сонливость. «Со временем вы бессознательно начинаете ассоциировать кровать с местом, где засыпаете», — сказал он.

Ограничение сна повышает эффективность сна и желание спать

С ограничением сна идея состоит в том, что если вы просыпаетесь в 2 часа ночи, вы бодрствуете до сна следующего дня, а не смотрите в потолок, задаваясь вопросом, почему вы просто не можете снова заснуть. Этот метод помогает повысить эффективность сна и давление сна.

Эффективность сна — это доля времени, которое вы проводите в постели, фактически спя, а не ворочаясь, в то время как давление сна — это побуждение ко сну. «Что вы делаете, так это сопоставляете время, проведенное в постели, со временем сна». — сказал Колла. Это помогает увеличить ассоциацию со спальней как местом, где вы спите, а также облегчает засыпание в нужное время.

Ахотя это возможно неудобно и неприятно поначалу давление сна техника было показано, чтобы помочь построить способность быстрее засыпать и спать дольше.

Личная терапия — не единственный способ получить доступ к CBT-I.

Хотя всегда лучше работать со специалистом по сну, найти его может быть проблемой.страховка не всегда окупится, и не всегда возможно выкроить время, чтобы пройти полный интенсивный курс. Однако, дополнительные ресурсы, такие как книги и онлайн-курсы, также доказали свою эффективность.

«Личная работа с терапевтом, возможно, немного более эффективна, чем книга или когнитивно-поведенческая терапия в Интернете, но все эти варианты доказали свою эффективность». — сказал Колла.

Самое главное должен быть последовательным и работать над включением этих изменений в свой образ жизни, даже если вы можете делать только понемногу за раз. «Идеально быть сосредоточенным на этом, когда вы это делаете», — сказал Ойегбиле-Чиди. «Чтобы сделать это настоящей привычкой, вы должны работать над этим медленно и верно, ежедневно».