[ad_1]
⭐
Мы все знаем, что хороший ночной сон важен, но слишком часто мы просто соглашаемся на «ночной сон» и не учитываем «хороший». Может это потому, что мы думаем, как «Хорошо» мы спим в основном не в наших руках, но там являются способы как можно дольше спать, чтобы время бодрствования было еще лучше.
Установите и придерживайтесь расписания
Вам нужен график, а не просто график сна. Вы должны более или менее распланировать свой день на весь день и сосредоточиться на формировании привычки перед сном. Допустим, вам нужно встать в 6:30 утра, чтобы успеть подготовиться к работе. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь, чтобы вы ложились спать как минимум к 11:30. То, что вы делаете до 11:30, тоже считается.
Попробуйте расслабиться за час до сна. Серьезно, ни рабочих писем, ни вообще писем. По мере возможности полностью отключите от сети и уберите свои устройства. Расставьте приоритеты в своем пространстве и убедитесь, что ваша спальня удобна и укомплектована мягкое освещение, комфортное постельное белье или то, что заставляет вас чувствовать себя уютно и безопасно. Постарайтесь каждый день посвящать последний час бодрствования отдыху в своем пространстве, будь то принятие горячего душа или медитирует, или тратя качественное время с вашим партнером.
Говоря о вашем партнере, когда возможно, пусть твой семья знай, что ты расставляешь приоритеты ваш график сна, и его не следует беспокоить, начиная за час до сна, за исключением реальной чрезвычайной ситуации (или, вы знаете, воспитания маленьких детей). Вы также должны установить дневное ограничение по употреблению кофеина. Никакого холодного кофе после, скажем, 15:00. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — даже по выходным..
Узнайте о циклах сна
Узнайте о сне. Это основные человеческие функции, конечно, но все еще сложно —а знание — сила.
У Национального института неврологических расстройств и инсульта есть удобное руководство по стадиям сна. здесь, но, чтобы упростить, есть два типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM. Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, а медленный сон делится на три отдельные категории. Короткий период при смене от бодрствования сон — это медленный сон, как и легкий сон перед тем, как вы войдете в более глубокий сон. Один период глубокого сна приходится на медленный сон, и это тот период, когда вам нужно утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи.
Что вы делаете с этой информацией, которая даже не имеет отношения к делу и не имеет смысла, когда вы в сознании? Что ж, ты составляешь план, когда ты являются бодрствовать, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на каждый цикл.
Один простой — и, по общему признанию, современный — способ выяснить свои уникальные привычки во сне — это купить носимое устройство. Такие устройства, как Apple Watch, могут отслеживать ваш сон, но имейте в виду: ношение на ночь означает, что вам нужно заряжать утром, поэтому вам нужно расставить приоритеты, хотите ли вы, чтобы носимое устройство измеряло информацию о вашем сне или ваших движениях при бодрствовании. В течение нескольких недель, пока вы начинаете новый режим сна, выбирайте первый.
Кэролайн Крайдер, которая занимается научными коммуникациями в Кольцо Oura, носимый медицинский прибор, который отслеживает биометрические данные, сказал Lifehacker, что отслеживание такого типа информации полезно, потому что оно помогает людям понять свое здоровье, вооружая их точные, личные взгляды. Это устройство, например, контролирует температуру тела, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, сон, и активность, чтобы дать пользователям оценку по трем различным параметрам: оценка готовности показывает, насколько они готовы к новому дню, оценка сна показывает, насколько хорошо они спали, а оценка активности показывает, насколько хорошо они балансируют активность и отдых. После того, как оно узнает вас, кольцо даже начнет давать вам «рекомендации перед сном».
Все это очень высокотехнологично и весело, но вы также можете измерить свой успех со сном по старинке.
Запишите все это
Постарайтесь выработать новую привычку записывать, как вы спали каждое утро, когда просыпаетесь. Ведите небольшой дневник в течение дня. Если вы просыпаетесь отдохнувшим, запишите это. Если вы просыпаетесь вялым, переходите к нотам. Если вы начинаете уставать каждый день в 14:00, тоже сделайте заметку. Со временем закономерность разовьется, и вы сможете увидеть, как ваш сон В самом деле работающий для вас в целом, вместо того, чтобы сосредоточиться на повседневной усталости, которую вы чувствуете.
Следите за тем, как вы ложитесь спать, как вы себя чувствовали, когда уходили на пенсию накануне вечером, и за всем важным, что происходит в течение дня, что может повлиять на ваше спокойствие, от тяжелой тренировки до важного развития жизни. Ищите закономерности, особенно в те дни, когда вы чувствуете себя более свежим и энергичным, а затем продублируйте все, что вы делали накануне вечером.
Если вы ведете здоровый образ жизни, пьете воду, здоровое питание, ложиться спать в установленное время и делать все, что вы считаете нужным, но вы все еще чувствуешь усталость, поговори с ваш доктор. Принесите свой носимый журнал или свой заметки и спросите, в чем, по их мнению, может быть проблема. Помните, что различные проблемы, от вашего психического здоровья до вашей щитовидной железы, могут мешать вашему сну, даже если вы находитесь на вершине всех факторов, которые вы можете контролировать, поэтому не помешает получить второе, профессиональное мнение.
[ad_2]
