Что делает бегуна хорошим бегуном? Часть 1

Как человек, который никогда не был особенно быстрым или у которого было желание (или способность) бегать на действительно большие расстояния, я научился чувствовать себя комфортно, определяя свой доброта в беге по последней группе мер.

Независимо от того, как вы определяете хорошо, многие из вас хотят быть лучше бегун, чем вы сейчас. Многие эксперты по бегу указывают на различные факторы, которые можно тренировать или отрегулировать, чтобы стать лучшим бегуном. Некоторые из факторов, которые можно тренировать для улучшения бега, называются «внутренними факторами» или, другими словами, факторами внутри вас, которые можно изменить во время тренировки. К ним относятся ключевые аспекты бега, такие как VO2max, лактатный порог и экономия бега (которая включает в себя такие вещи, как тип стопы, удары стопы, длина шага, сила мышц, гибкость и т. Д.), А также мотивационные факторы, определяющие драйв, постоянство , и настойчивость.

В следующих нескольких статьях блога мы кратко обсудим эти факторы и дадим несколько советов по тренировкам. В этих сообщениях в блоге я попытаюсь разбить эти факторы по одному, чтобы дать вам базовый понимание фактора, варианты тренировок и пища для размышлений.

VO₂Максимум

Большинство бегунов слышали термин VO.₂max, но они мало что знают об этом. По определению VO₂Макс максимальная способность организма транспортировать и использовать кислород во время дополнительных упражнений (или упражнений, которые становятся все тяжелее и тяжелее). В двух словах, VO₂Максимум отражает физическую подготовку человека. Чем выше VO₂макс, лучше.

Пока человек VO₂Максимум в первую очередь генетически предопределено, каждый из нас способен тренировать и улучшать наши VO₂Максимум в некоторой степени. VO₂max определяется поступлением кислорода в наши мышцы и способностью мышц использовать его. Подача кислорода связана со способностью наших легких поглощать кислород из воздуха и делать его доступным для кровотока, а также со способностью нашего сердца и кровеносных сосудов доставлять кислород к мышцам. Тот, у кого сердце не может работать так быстро или интенсивно во время упражнений, или чьи артерии не могут поглощать увеличенный кровоток, будет ограничен в своем VO.₂Максимум. Как только кислород попадает в мышцу, мышечные клетки должны уметь выводить его из кровотока и использовать для производства ценной энергии.

Факторы, влияющие на VO₂Максимум в наш организм входят:

1. Возраст — наш VO2max медленно снижается с возрастом (~ 10% за десятилетие).
2. Пол — как правило, у мужчин VO2max выше, чем у женщин. Среднее нетренированный, но здоровый у мужчин VO2max составляет около 35-40, в то время как средний необученный женщинам 27-31 год. Высокие спортсмены могут достичь уровня VO2max в диапазоне 85–95 для мужчин и 75–85 для женщин.
3. Размер / состав тела — вообще говоря, чем больше ваше тело, тем выше, вероятно, будет ваш VO2 max. У более крупных людей больше сердца и легкие, а значит, больше кислородной способности.
4. Тип мышц — у каждого из нас есть генетически определенные уровни медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокон в нашем теле. У медленно сокращающихся волокон больше фабрик по производству энергии, называемых митохондриями, и они лучше способны использовать кислород для выработки энергии, чем быстро сокращающиеся волокна.
5. Высота — чем выше высота, тем ниже VO2max, потому что более низкое давление воздуха делает кислород менее доступным.
6. Температура — VO2max обычно ниже у людей, живущих в более умеренных или тропических регионах.

VO₂Максимум можно оценить с помощью математических формул, но наиболее точно он измеряется непосредственно у человека в беговой или физиолаборатории. Во время тестирования интенсивность упражнений постепенно увеличивается, в то время как физиологи или врачи измеряют концентрацию кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. VO₂ max достигается, когда потребление кислорода остается на стабильном уровне, несмотря на увеличение нагрузки при выполнении упражнений.

Просто зная твою VO₂max не так важен, как знание того, какая скорость / темп бега влияет на ваш VO.₂max и как долго или долго вы можете поддерживать VO₂Максимум. Эти переменные также можно измерить в работающей лаборатории, и они предоставят вам ценную информацию для создания или корректировки ваших планов тренировок. Вы также можете приблизительно оценить свой голосовой вызов₂max и эти переменные темпа и времени, используя шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) или измеряя частоту сердечных сокращений во время тренировки.

RPE — это признанный способ настроить тренировку для тренировки различных переменных, включая аэробную выносливость, лактатный порог или VO.₂Максимум. Для оценки RPE используется несколько шкал. Одна шкала называется шкалой Борга) от 6 до 20. Цифры относятся к фразам, которые используются для оценки того, насколько легко или сложно вам найти занятие. Например, 6 (совсем ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 20 (очень, очень тяжелый) — это максимальная нагрузка во время занятия. Кажущийся странным диапазон 6–20 соответствует общей частоте пульса здорового взрослого человека, умноженной на 10. Например, предполагаемое усилие, равное 12, должно совпадать с частотой пульса примерно 120 ударов в минуту.

6 Никаких усилий
7 Чрезвычайно легкий
8
9 Очень легкий
10
11 Свет
12
13 Скорее сложно
14
15 Hard (тяжелый)
16

19 Чрезвычайно сложно

20 Максимальное напряжение

Если вы тренируетесь или соревнуетесь с высоким уровнем нагрузки (15-20), вы тренируетесь или используете свой VO.₂Максимум. После тщательной разминки вы можете тренироваться в этом диапазоне RPE и посмотреть, как долго вы или как долго вы сможете его выдержать.

Оценить VO₂max на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС), вам необходимо либо измерить, либо рассчитать приблизительное значение ЧССmax. Это максимальная частота пульса, которую может достичь ваше тело, и ее можно измерить во время тренировки с максимальной интенсивностью или приблизительно рассчитать путем вычитания вашего возраста из 220 +/- 5 ударов. Например, мне 40 лет, поэтому мое расчетное максимальное ЧСС будет 180 +/- 5 ударов (175–185). Изменчивость зависит от предыдущего обучения и других генетических факторов. VO₂max обычно достигается при тренировке с частотой около 90% от максимального пульса. Используя мой пример выше, когда мой пульс достигал ~ 162 ударов в минуту во время тренировки, я бы тренировался по своему голосу за кадром.₂Максимум. Теперь измерить частоту пульса во время тренировки стало очень просто с помощью недорогих пульсометров.

VO₂max можно тренировать, но количество тренировок зависит от генетических факторов. Некоторые люди будут тренироваться и тренироваться с небольшими улучшениями в VO.₂max по сравнению с другими людьми, которые тренируются меньше. Тренировать ВО₂max, тренировки должны выполняться с высокой интенсивностью (90–100% от VO2max, если ранее были измерены,> 90% от HRmax или выше RPE «очень жестко»). Для большинства начинающих или бегунов среднего уровня этот уровень интенсивности коррелирует с тем, насколько быстро вы можете пробежать 3 или 5 км (1,85–3 мили).

Типичный VO₂Максимальные тренировки — это короткие интервальные тренировки по дистанции / времени. Три примера хорошего озвучивания₂Максимальные тренировки следующие:

ИНТЕРВАЛЫ 30/30 И 60/60

Начните с интервалов 30/30. После разминки хотя бы 10 минут легкого бега трусцой бегите усиленно 30 секунд. Затем медленно переходите на легкий бег трусцой в течение 30 секунд. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные сегменты, пока не выполните от 12 до 20 каждого из них.

Увеличивайте количество интервалов 30/30, которые вы выполняете каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, а затем переключитесь на интервалы 60/60. Начните как минимум с шести из них и увеличивайте их до 10.

ИНТЕРВАЛЫ В ГОРУ

Более короткие интервалы подъема от 20 до 90 секунд отлично подходят для развития силы, силы и скорости. Немного более длинные интервалы в две-три минуты отлично подходят для развития VO2max. Чтобы выполнить тренировку с интервалом в гору, сделайте разминку хотя бы 10-минутным легким бегом. Затем бегите в гору в течение двух-трех минут (выберите продолжительность перед началом), вернитесь к исходной точке и повторите.

Если ваш уровень физической подготовки скромный, начните с подхода 4 x 2:00 или 3 x 3:00. Бегуны в хорошей форме могут делать 10 x 2:00 или 7 x 3:00. Установите темп так, чтобы вы не замедлили тренировку из-за ранней усталости и не завершили тренировку с ощущением, что вы можете сделать больше.

ИНТЕРВАЛЫ 400, 800 или 1200 МЕТРОВ

Возможно, проще всего выполнять этот тип тренировки на беговой дорожке или дорожке, где легко отслеживать расстояние (один круг = 400 м). Разогрейтесь хотя бы 10 минутами легкого бега трусцой, а затем усердно бегите на 400–1200 метров. Теперь снизьте темп до легкой пробежки на 400 метров.

Бегайте более короткими интервалами (400 м) в своей первой тренировке с интервалом лактата в данном тренировочном цикле, а затем двигайтесь вверх. В этих тренировках выполните в общей сложности около 4-5000 м быстрого бега (10-12 x 400 м, 6-7 x 800 м, 4 x 1200 м). Опять же, постарайтесь пробежать в самом быстром темпе, который вы можете выдержать в последнем интервале, не замедляясь.

Когда вы тренируете свой голос₂max, тело адаптируется, увеличивая приток кислорода к мышцам и улучшая способность мышц использовать кислород. Тогда вы сможете поддерживать свой темп в течение более длительного бега.

Если вам интересно узнать больше о VO₂ информацию или хотите пройти тестирование, свяжитесь с нашей Bountiful Running Lab для получения подробной информации.