Как упражнения могут предотвратить остеопороз

Остеопороз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся снижением прочности костей, низкой костной массой и разрушением костей, что приводит к повышенному риску переломов. Это серьезная проблема для здоровья, особенно для женщин в постменопаузе, но также и для спортсменок, занимающихся спортом на выносливость. Остеопения — это предшествующее заболевание, которое диагностируется как предупреждающий знак того, что кости истончаются и ослабевают.

Врачам давно известно, что упражнения — особенно упражнения с отягощениями и отягощениями — могут положительно влиять на плотность и силу костей. Около 95% общей костной массы достигается до того, как большинству женщин исполнится 20 лет, а пиковая костная масса обычно достигается в возрасте около 30 лет или раньше. Таким образом, упражнения очень важны для предотвращения остеопороза двумя способами:

1. Для молодых девушек, чтобы они могли набрать как можно больше костной массы.
2. Для взрослых женщин, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы.

Клинический журнал спортивной медицины недавно опубликовал консенсусное заявление Канадской академии спорта и лечебной физкультуры: остеопороз и упражнения (2013; 23: 5: 333-339). Вот их рекомендации по возрастным группам:

Молодость

«Чтобы оптимизировать здоровье костей, вся молодежь должна ежедневно заниматься нагрузкой не менее 60 минут». Кроме того, следует включать как минимум 60 минут умеренных или интенсивных упражнений в день, таких как плиометрика, прыжки, тренировки с отягощениями и участие в спортивных состязаниях, включающих прыжки и бег. Наконец, «занятия спортом в детстве необходимы для улучшения здоровья костей, и их следует пропагандировать».

Взрослые

«Для сохранения здоровья костей рекомендуются умеренная и высокая интенсивность, упражнения на выносливость с отягощениями, упражнения с отягощениями и прыжки 3 раза в неделю по 30–60 минут».

Взрослые в постменопаузе

«Упражнения с высокой ударной нагрузкой не показали значительного увеличения минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе, но упражнения на выносливость (30-60 минут) 3–5 раз в неделю более полезны. Силовые тренировки для нагрузки на позвоночник и бедра рекомендуется 3 дня в неделю. Эти упражнения по тяжелой атлетике могут включать жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, приседания, разгибания спины с нагрузкой с плечом и упражнения для рук ».

Специалисты по межгорной спортивной медицине поощряют физические упражнения и поддерживают эти рекомендации. Если вам нужна помощь, чтобы понять, с чего начать, или если вы точно знаете, какие упражнения вам следует делать, поговорите с врачом спортивной медицины, спортивным тренером или физиотерапевтом.