Что делает бегуна хорошим бегуном? Часть 2

Давайте продолжим нашу 3-ю часть и рассмотрим, что делает хорошего бегуна. Вот ссылка на Макса₂часть 1 на VO, на случай, если вы ее пропустили.

Во второй части мы объясним лактатный порог. Лактатный порог в организме — это точка тренировки, при которой ионы лактата и водорода, побочные продукты производства энергии, накапливаются быстрее, чем вы можете их метаболизировать и избавиться от них. Когда лактат и ионы водорода накапливаются, наступает мышечная усталость и снижается физическая нагрузка. Лактатный порог обычно достигается при упражнениях с более высокой интенсивностью, когда увеличивается анаэробная выработка энергии. Как только бегун достигает порога лактата, его способность выдерживать уровень упражнений снижается, и ему приходится отступать.

Тренируя лактатный порог, организм становится более эффективным в производстве энергии и устранении или буферизации ионов лактата и водорода. Таким образом, бегун может дольше поддерживать более высокую интенсивность упражнений.

Тренировка лактатного порога предполагает бег от средней до высокой интенсивности. Это коррелирует с уровнями нагрузки около 75-85% от VO2max или оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE) как «тяжелая». Для большинства бегунов это будет соответствовать стандартному темпу на 10 км.

Интервалы — отличный способ тренировать лактатный порог. Традиционные «темповые» интервалы обычно включают бег от 1200 м до мили в фиксированном темпе (темп 10 км) с 1-2-минутным временем восстановления между каждым интервалом. Некоторые исследователи обнаружили, что выполнение интервалов с переменным темпом дает больше преимуществ, чем интервалы с заданным темпом для тренировки лактатного порога. Примеры интервалов с переменным темпом включают следующее:

• 800 м повторов: 6-7 x 800 м в лактатном темпе с 1-2 мин восстановления между каждым повторением.
• 3 составных комплекта по 400/1200 м:
  • Бег на 400 м с уровнем VO2 чуть выше шаг. Без восстановления снизьтесь до лактатного темпа на 1200 метров.
  • Восстановитесь с 2-х минутным отдыхом. Повторите еще 4 раза, всего 5 сложных подходов.
  • Составные комплекты 2-3 x 200/1600/200 м:
    • Бегите 200 м в темпе VO2, затем медленно до лактатного бега на 2000 м (1 1/4 мили).
    • Завершите подход, вернувшись в темп VO2 на последние 200 метров.
    • Восстановите 3 минуты между каждым комплексным подходом.
    • 2 х 12 мин с 4 мин восстановлением
    • 2 х 5 мин с 5 мин восстановлением

Если вы хотите узнать больше о VO2 или пороге лактата или хотите пройти тестирование, свяжитесь с нашей лабораторией Bountiful Running Lab для получения подробной информации.