[ad_1]
⭐
Планка, в отличие от традиционных приседаний или кранчей, задействует одновременно несколько мышц. Сюда входят мышцы ног, бедер, ягодиц, плеч, груди и, конечно же, брюшной полости. Планка может выглядеть легкой, но если все сделано правильно, это отличная тренировка для всего тела, а точнее, для всего кора.
Так в чем же недостатки планки? Минусов действительно нет, но при неправильном выполнении планка может быть неудобной, а для некоторых даже болезненной. Если вы начинаете чувствовать боль в пояснице, удерживая планку, это обычно означает, что у вас неправильная форма, плохая устойчивость поясницы или ваш пресс недостаточно силен, чтобы выдерживать планку на протяжении всего упражнения. Спина начинает выгибаться или замещать слабые мышцы живота. Вам следует перестать держать доску, как только это произойдет, чтобы не пораниться.
Есть 2 способа выполнить планку: высокая планка в положении высокого отжимания или низкая планка на локтях. Также есть модификации и многочисленные вариации. Если вы новичок в доске, вы всегда можете начать с модифицированной доски, которая подразумевает, что вам нужно стоять на коленях, а не на пальцах ног. Независимо от вашего уровня физической подготовки, правильная форма всегда побеждает или дает время, и вы получите больше от тренировки, чем высокая интенсивность или повышенный уровень. Если вы ветеран доски, вы должны быть в состоянии начать на цыпочках.
Правильная форма планки: макушка головы к копчику должна быть на одной линии. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, создавая положение покачивания, или не держите бедра слишком высоко в положении согнувшись. Держите голову и шею в нейтральном положении; не смотрите вверх и не прижимайте подбородок к телу. Глаза должны смотреть в землю примерно на уровне запястий. Локти держите прямо под плечами. Ноги должны быть на расстоянии плеч. Слегка сожмите ягодицы, удерживая позицию. Держите пресс втянутым к позвоночнику, чтобы спина не раскачивалась. Пальцы ног должны находиться прямо под щиколотками. Не забывайте поддерживать хорошее дыхание, удерживая планку. Никогда не задерживайте дыхание.
Временная цель планки: В конечном счете, хорошая цель — удерживать доску в течение 60 секунд. Оттуда можно добавлять время и вариации, а также повышать уровень сложности. Хороший способ проверить вашу текущую планку и силу корпуса — удерживать планку так долго, как вы можете, пока вы не почувствуете, что больше не можете это делать, пока не начнете терять форму. Потеря формы обычно проявляется в виде боли. Планка не должна быть болезненной. Это время является вашим базовым временем, и оттуда вы начнете прибавлять, пока не достигнете 60 секунд. Добавление примерно 5-10 секунд в неделю — хороший рост. Помните об упражнениях с планкой, которые вы видите в Интернете, они могут увеличиваться слишком быстро для вас, и это может привести к травмам.
Удачи!
Автор: Жюльен Маккалох, LiVe Well Center Park City
[ad_2]
