[ad_1]
⭐
В моем последнем посте о распространенных марафонских травмах мы рассмотрели «колено бегуна» — состояние, которое затрагивает примерно 40% бегунов, готовящихся к марафону. Сегодня мы рассмотрим еще одну распространенную травму – тендинит ахиллова сухожилия.
Runner’s World опросил более 4500 марафонцев, и 11% сообщили, что в какой-то момент во время подготовки к марафону у них был тендинит ахиллова сухожилия. Моя собственная подготовка к марафону Святого Георгия в этом году была сорвана отчасти из-за ахиллова тендинита (отчасти из-за того, что мы решили самостоятельно перестроить наш дом — угу, уйма работы, но очень полезная!). Наибольшему риску подвержены бегуны с носком, минималисты и бегуны, которые много работают в гору/на скорость и быстро увеличивают пробег.
Симптомы
Тендинит ахиллова сухожилия проявляется болью в задней части пятки или ноги. Бегун обычно начинает чувствовать эту боль через несколько миль, и она быстро ухудшается. Тендинит ахиллова сухожилия быстро ухудшится, поэтому не пытайтесь пройти через него! Если его поймать и лечить на ранней стадии, может потребоваться всего пара недель, чтобы зажить, но если нет, это может занять 6 или более месяцев без бега и связанной с этим агонии (и депрессии), которая сопровождается таким долгим перерывом!
Уход
Прекратить бег! Можно заниматься ездой на велосипеде и плаванием, если нет боли во время или после тренировки. Пять раз в день делайте потягивания и прикладывайте лед. Принимайте ибупрофен или алив регулярно (т.е. каждый день согласно инструкции), независимо от того, насколько сильные боли у вас есть в течение 2 недель. Выполняйте эксцентрическое укрепление. Эксцентрический означает, что сухожилие находится под напряжением, когда оно удлиняется. Это укрепляет и улучшает эластичность сухожилия, а также предотвращает фиброз (неприятное состояние, при котором в сухожилии образуются новые рубцовые волокна, препятствующие нормальной функции). Для этого встаньте на носки на задней части ступеньки. Поднимитесь на обе ноги. Поднявшись, перенесите вес на травмированную ногу и медленно опустите пятку ниже ступеньки. Повторите этот процесс в течение 3 подходов по 20 повторений. Продолжайте делать это каждый день на протяжении всего марафона, чтобы предотвратить рецидив.
Профилактика
Эксцентрические упражнения являются ключевыми. Некоторые бегуны предпочитают компрессионные носки или рукава, хотя медицинские доказательства отрывочны. Оценка состояния стопы и механики бега может быть очень полезной для оценки риска получения травмы и получения советов о том, как лучше бегать. Наша Беговая Лаборатория использует видеоанализ и современные технологии, чтобы помочь бегунам предотвратить травмы и достичь своих целей. Наконец, как всегда, рекомендуется укрепление корпуса.
[ad_2]
