[ad_1]
⭐
Вы, наверное, слышали это раньше: когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, вам могут помочь дыхательные упражнения. И хотя вы уже слышали это раньше, вы, вероятно, проигнорировали эту идею, потому что что-то настолько естественное, как дыхание не похоже, что это требует большой практики. Но есть упражнения, которые вы обязательно должен попрактикуйтесь — или, по крайней мере, попробуйте, чтобы увидеть, как они заставляют вас себя чувствовать, — а также несколько приложений, которые помогут вам начать работу, если вы хотите продолжать учиться лучше работать с дыханием и медитировать.
Коробочное дыхание — невероятно простая практика, и с нее хорошо начинать: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета.
Продолжайте этот ритмический рисунок в течение нескольких минут, и вы, вероятно, заметите, что чувствуете себя заметно спокойнее. Вы можете выработать привычку делать это ежедневно, скажем, каждое утро перед началом работы или когда вы начинаете чувствовать себя особенно напряженным, например, перед важной встречей. Посмотрите приведенное выше видео с замечательного канала YouTube «Therapy in a Nutshell».
Попеременное дыхание через ноздри (также известное как Нади Шодхана) — древнеиндийское йогическое дыхательное упражнение. (Я выучил его еще в начальной школе, но, как и большинство, которым учили в школе, в то время я отбросил его как «неприкольный».) Это дыхательное упражнение включает в себя блокировку одной ноздри, в то время как вы дышите через другую. Трюку учатся делать ритмично и последовательно, что должно помочь уменьшить тревогу и увеличить объем легких. Взгляните на приведенное выше видео Yoga With Adriene.
Дыхательное упражнение 4-7-8 также называют «расслабляющим дыханием», потому что оно предназначено для успокоения и расслабления нервной системы. Если вы чувствуете тревогу или подавленность, пара подходов этого упражнения должна помочь.
Это также довольно просто: вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на семь счетов, а затем медленно выдыхаете на восемь счетов. Когда вы начинаете, лучше всего делать это сидя и с прямой спиной. Если вы не можете задержать дыхание на семь счетов, не волнуйтесь — просто начните с того места, где вам удобно, и двигайтесь оттуда.
Это может показаться глупым упражнением, но его практикуют тысячелетиями: дыхание льва — это дыхательное упражнение, когда вы высовываете язык и рычите, как лев.
Упражнение предназначено для снятия напряжения с лица и челюстей, а также, как вы уже догадались, для снижения стресса. Вы садитесь, поднимаете ладони и широко растопыриваете пальцы. Затем вдохните через нос, широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку. С силой выдохните и издайте звук «ха» из глубины живота. Затем несколько секунд дышите нормально. Попробуйте повторить это семь раз.
Когда мы беспокоимся, наше дыхание становится поверхностным. Вместо этого вам нужны долгие и глубокие вдохи, но перейти от поверхностного к глубокому дыханию непросто. Здесь может помочь техника дыхания с поджатыми губами. По сути, это заставляет ваше тело перейти в режим глубокого дыхания.
Сначала расслабьте плечи и мышцы шеи. Держите рот закрытым и медленно вдыхайте через нос на два счета. Затем сожмите губы, как будто собираетесь насвистывать. Медленно выдохните, вдыхая воздух через сжатые губы в течение четырех секунд.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание помогает правильно использовать диафрагму. В отличие от перечисленных выше упражнений, вы должны делать это, когда чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Вы можете делать это по 5-10 минут в день, 3-5 раз.
- Лягте на спину, слегка согнув колени и подложив под голову подушку. Вы также можете положить подушку под колени для поддержки.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
- Начните медленно вдыхать через нос, чувствуя, как живот давит на руку. Держите другую руку как можно неподвижнее.
- Выдох через сжатые губы когда вы напрягаете мышцы живота.
Это Лучший не зависеть от приложений, когда дело доходит до дыхательных упражнений и медитации, новот где большинство из нас начинают. Есть много отличного приложения для управляемой медитации если вы начинаете, и как только вы попадете в пазты сможешь попробуй продолжить самостоятельно. Вот несколько отличных приложений для медитации, которые стоит попробовать:
Размотать: Это очень просто и красиво оформленное приложение для iPhone и Apple Watch. Это поможет вам практиковать коробочное дыхание.
я дышу: iBreathe — это простое визуальное приложение, которое охватывает многие дыхательные упражнения, о которых мы говорили выше. Лучше всего то, что это бесплатно и в приложении нет подписки. Вы можете заплатить 1,99 доллара США, чтобы удалить всю рекламу.
Приложение «Внимательность» для Apple Watch. Если вы используете Apple Watch, вы можете использовать встроенное приложение «Внимательность», чтобы практиковать глубокое дыхание.
Дыхание Праны: это бесплатное приложение для Android, в котором есть множество дыхательных упражнений, которые мы рассмотрели выше.
[ad_2]
