[ad_1]
⭐
Тренажеры — один из самых простых способов начать заниматься спортом. Они не требуют много на пути техники и нет много неудобные детали, чтобы беспокоиться о. Двам, конечно, не нужно соберите свое оборудование из кусочков, лежащих вокруг тренажерного зала как вы делаете для тренировки штанги.
Есть две вещи, которые нужно знать о каждом тренажере. Во-первых, на машине почти всегда есть небольшая табличка, объясняющая, как ее использовать, как словами, так и картинками. Во-вторых, обычно есть что-то, что нужно подрегулировать — эти слова могут объяснить это — и если вы этого не сделаете, вам может стать очень некомфортно. Итак, вот обзор распространенных тренажеров, которые вы увидите в тренажерном зале, с указанием того, как их использовать. Каждый производитель отличается, однако, поэтому вы не можете что-то понять, погуглите название и марку машины или обратитесь за помощью к персоналу тренажерного зала или постоянным посетителям.
Что это работает: Ваши квадрицепсы, мышцы передней части бедер.
Как это использовать: Сядьте на сиденье, положив подушку на голени, и поднимите подушку для голени, выпрямляя («вытягивая») колени. Вот и все, что это делает.
Важные корректировки: Отрегулируйте сиденье так, чтобы петля находилась на одной линии с вашим коленом.
Что это работает: В постановке вперед задействуются мышцы груди в упражнении, также известном как разведение груди. В некоторых версиях этого тренажера есть настройка, при которой вы можете тянуть рукоятки назад, чтобы проработать задние дельты (заднюю часть плеч) и мышцы верхней части спины.
Как это использовать: Для разведения груди сядьте спиной на сиденье и соедините руки. Для обратный вариантвы будете стоять лицом в другую сторону, прижавшись животом к спинке сиденья.
Важные корректировки: перед началом работы обязательно отрегулируйте исходное положение машины. Например, когда вы используете его в направлении вперед (сводя руки вместе), вам не нужно напрягаться, чтобы потянуться назад, чтобы начать движение. Есть настройка, которая позволит вам начать с удобного положения.
Что это работает: Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это мышцы, которые прикрепляют руки к нижней части спины. Думайте о них, как о приближении локтей к бедрам. Кроме того, это также задействует ваши бицепсы и хват.
Как это использовать: Просто возьмитесь за перекладину удобным для вас хватом и потяните вниз к груди. Стандартный способ использования этого тренажера — слегка откинуться назад и опустить штангу так, чтобы она коснулась верхней части груди. (Тяга за шею не опасны по своей сутино они не самые удобные для новичков.)
Важные корректировки: Здесь не так уж много настроек, за исключением иногда подушки, которая поднимается над бедрами, чтобы удерживать вас на месте, когда опускание становится тяжелым. Если у вас невысокий рост, можно начать тягу стоя, а затем пересесть на сиденье, чтобы закончить упражнение. Вы также можете использовать разные ручки на кабеле: если вам не нравится широкая ручка, поищите клипсу, которая позволит вам заменить ее на ручку другого типа.
Что это работает: Ваши ноги, особенно квадрицепсы. Он задействует больше групп мышц, чем разгибание ног, но меньше, чем приседания со штангой.
Как это использовать: Вот где все становится сложно: существует много разных типов жима ногами. Некоторые используют селекторный стек со штифтом, в то время как другие используют те же пластины, что и штанги. В некоторых машинах движется подножка, а в других ваше сиденье скользит по направляющей или и то, и другое. Гакк-приседания аналогичны по функциям, но вы стоите, поддерживая вес с помощью подушечек на плечах.
Важные корректировки: Убедитесь, что исходное положение позволяет вашим ногам быть слегка согнутыми. В том виде, где над вами есть весовые салазки, вы выпрямите ноги, чтобы поднять сани, затем отпустите рычаг, и тогда машина сможет скользить достаточно, чтобы позволить вам полностью согнуть колени. Если до вас машиной пользовался высокий человек, не пытайтесь войти туда и высвободить ее, встав на цыпочки; либо опорожните машину и перезагрузите ее, либо попросите этого высокого человека помочь вам установить ее на более низкую высоту.
Что это работает: подтягивания с поддержкой в основном задействуют широчайшие и бицепсы; отжимания на брусьях в основном работают на трицепс и грудь.
Как это использовать: Встаньте на платформы для ног и поставьте одно колено, а затем другое на подушку. Подушка поддерживает ваши колени, когда вы делаете подтягивания или отжимания.
Важные корректировки: Когда вы устанавливаете вес, помните, что с помощью меньше вес усложняет это упражнение, в отличие от любого другого тренажера. Думайте о тарелках как о вычитании веса вашего тела.
Кроме того, имейте в виду, что наколенник может откинуться, и вы сможете выполнять подтягивания или отжимания без посторонней помощи. Это делает этот тренажер удобным местом для обычных подтягиваний, особенно если вы можете сделать только несколько повторений самостоятельно и планируете перейти на версию с помощником, чтобы закончить свои подходы.
Что это работает: Ваша грудь, конечно (и ваши трицепсы).
Как это использовать: Сядьте на сиденье и отодвиньте ручки от себя. Это то же самое движение, что и жим лежа, более или менее.
Важные корректировки: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились точно на уровне груди, а не выше или ниже. И убедитесь, что ручки находятся в исходном положении, удобном для ваших плеч: локти примерно на одном уровне со спиной, а не далеко позади вас.
Что это работает: В основном ваши широчайшие и бицепсы.
Как это использовать: Сядьте на скамью, упираясь ногами в подножки. Потяните ручки к животу. В отличие от гребной тренажер, гребной трос сидя — все руки. Не используйте ноги, чтобы скользить назад по скамье, и старайтесь не наклонять туловище вперед и назад при каждом повторении.
Важные корректировки: Как и в случае с широчайшим опусканием, здесь вы можете заменить рукоятку любым приспособлением, которое вам нравится. (У некоторых машин даже есть два отдельных кабеля, на случай, если вам нужны две отдельные ручки.)
Что они работают: приводящая машина работает с мышцами внутренней поверхности бедер; отводящая машина работает с мышцами на внешней стороне бедер. Думайте о последних как о мышцах, которые «похищают» вашу ногу от вашего тела, точно так же, как инопланетное «похищение» означает увод землян с их родной планеты.
Как их использовать: Это довольно очевидно: сядьте на сиденье, положите ноги в приспособления для ног и двигайте ими внутрь (аддукционная машина) или наружу (абдукторная машина). Аддуктор и похититель обычно представляют собой два отдельных механизма.
Важные корректировки: Как и в случае с колодой для грудных мышц, вы можете отрегулировать начальную позицию каждой из них так, чтобы вам было удобно. Этот тренажер, по сути, представляет собой грудную площадку для ног, если вы действительно об этом думаете.
Что это работает: Все, в зависимости от того, как вы его используете.
Как это использовать: на канатной машине можно выполнять множество упражнений, а не только одно движение, поэтому найдите упражнение, которое вы хотели бы выполнить, и посмотрите, как оно работает. Хотите несколько для начала? Попробуйте отжимания на трицепс, жим паллофа и сгибания рук на тросах.
Важные корректировки: Во-первых, выясните, нужен ли вам один шкив или два, и убедитесь, что у вас есть машина с двумя шкивами, если вам нужна пара. Затем должен быть штифт, который позволит вам двигать шкив вверх и вниз в нужном вам месте (вверху для отжиманий на трицепс, внизу для сгибания рук на бицепс, на уровне груди для жимов паллофа). Наконец, есть миллион насадок, так что замените все, что вам нужно: простую ручку, веревку для отталкивания, турник или что-то еще.
Что это работает: Это еще один универсальный. Машины Смита часто используются вместо штанги для приседаний, гудморнингов и жимов над головой или лежа. Они определенно не являются заменой штанге, но у них есть свое место.
Как это использовать: Обязательно найдите конкретное упражнение, которое вы хотите выполнить, поскольку версия упражнения со штангой и версия в машине Смита не всегда совпадают. Например, для приседаний вам нужно ставить ноги на несколько шагов перед перекладиной, а не прямо под ней. Блины нагружаются на концы штанги так же, как и со штангой. Нет необходимости в ошейниках.
Важные корректировки: в нижней части тренажера есть настройка безопасности, которую вы должны установить на подходящую высоту, чтобы убедиться, что вас не зажало под грифом, если вы не сможете выполнить повторение. И нет, я не знаю, сколько весит штанга. На некоторых машинах есть наклейка, на которой указано, сколько это стоит; если вы не можете его найти, просто предположите, что он весит ноль фунтов, и запишите только тот вес, который вы на самом деле приложили к концам.
[ad_2]
