Что нужно знать перед тем, как впервые взять штангу в руки

Так ты выжил твой первый день в спортзале и вы готовы к следующему шагу — или, может быть, вы освоили гантели и тренажеры, но так и не поняли, что делать со штангой. В любом случае, вот все основные вещи, которые вам нужно знать в первый день работы со штангой.

В чем разница между штангой и гантелью?

Штанга – это та, где ручка представляет собой длинную штангу.

Слово «гантели» наверное исходит из идеи использования веса, который выглядит как колокол, но бесшумен. Другие гири, в названии которых есть слово «колокол», названы в честь их формы. Гири имеют форму чайника с ручкой сверху; Штанги представляют собой длинную штангу с утяжелителями на обоих концах.

Какие упражнения люди делают со штангой?

Их множество, но наиболее распространенными являются следующие и их вариации:

• Приседанияв стойке для приседаний
• Жим лежана станке для жима лежа (убедитесь, что у вас есть средства безопасности или человек, который вас заметит)
• Становая тягас пола
• Прессы, как правило, со стойки
• Ряды, от пола
• Олимпийские подъемы, как рывки

Существуют ли разные виды штанг?

Так много! Наиболее распространенными в большинстве тренажерных залов являются:

• Штанги олимпийского типа, длиной около семи футов и весом около 45 фунтов. Вы загружаете любые пластины, которые хотите, на концы. Они отлично подходят для приседаний и становой тяги. Вы, вероятно, найдете их на стойке для приседаний или платформе для становой тяги или рядом с ней.
• Меньшие «фиксированные» штанги, где утяжелители постоянно прикреплены к концам. Они удобны для сгибания рук и других упражнений, требующих более легких весов. Вы, вероятно, найдете их рядом с гантелями. Общий вес штанги будет отмечен на конце.
• Нагружаемые штанги меньшего размера также обычно находятся рядом с гантелями. Они также для локонов и тому подобного. Вес будет варьироваться, но часто он составляет 25 фунтов или меньше.

Два меньших типа могут быть прямыми стержнями или иметь форму, которую лучше всего описать как волнистую. Волнистый вид называется «EZ-сгибание», и его может быть удобнее держать, когда вы делаете сгибания рук.

Фиксированные грифы говорят сами за себя, поэтому давайте поговорим о тех, где вы загружаете пластины на себя.

Как найти штангу и пронести ее по спортзалу?

Бары часто живут на стеллажах или платформах, где они используются. Если вы не можете его найти, обычно можно взять пустой гриф с другой станции (например, взять гриф с пустого стенда для скамьи, когда его нет в стойке для приседаний).

Если вы все еще не можете найти штангу, осмотрите края комнаты, чтобы увидеть, есть ли какие-либо штанги на полу, висят ли они на стене или, что наиболее вероятно, хранятся где-нибудь вертикально на полке. Труднее всего найти штанги, которые хранятся вертикально за стойкой для приседаний.

И если вам придется его куда-то нести, ради Пита смотреть оба конца чтобы не ударить зеркало или что-то в этом роде. Обычно лучше иметь один конец перед собой, а другой сзади или держать его несколько вертикально, если можете.

Как поставить тарелки на штангу?

Они просто скользят.

Если вы собираетесь выполнять приседания или жим лежа, поставьте штангу в стойку на соответствующей высоте. Проверьте правильность высоты, выполнив несколько повторений с пустым грифом.

Затем, держа гриф на стойке, возьмите тарелку и наденьте ее. Сдвиньте соответствующую пластину с другой стороны.

Как они остаются?

Есть ошейники или клипсы. Они имеют тенденцию теряться, поэтому ищите их на крючках стойки для приседаний, на полу рядом со стойкой для приседаний или где-нибудь в маленьком ведерке с аксессуарами.

Один тип выглядит как проволочная прищепка, и вы сжимаете ручки вместе, чтобы надеть ее на перекладину. Другой выглядит как пончик с маленьким рычагом на нем; откройте рычаг, чтобы надеть его на планку, затем закройте рычаг, чтобы заблокировать его.

Имеет ли значение, в каком порядке идут пластины или в какую сторону они обращены?

По большому счету, нет. Все это по-прежнему весит одинаково, и нет серьезных проблем с безопасностью, если вы неправильно нагрузите штангу.

Тем не менее, у людей есть твердое мнение о том, как должным образом загрузить бар. Вот протокол:

• Первыми идут самые большие и тяжелые тарелки.
• Меньшие пластины идут позже. Это позволяет вам вносить небольшие изменения в вес, не разгружая большие пластины.
• Используйте максимально большие тарелки. Например, загрузите 45 вместо 25 и двух 10-х. Таким образом, вы не захватите все маленькие тарелки.

Направление блинов является предметом разногласий между разными типами лифтеров, и это немного зависит от типа тренажерного зала, в котором вы находитесь, и типа блинов, которые у них есть.

• Если пластина выглядит одинаково с обеих сторон, загрузите ее, как хотите.
• В зале для пауэрлифтинга с железными пластинами повернитесь лицом стороной с надписью внутрь, к перекладине.
• Если только все не загружают первую тарелку внутрь, а все остальные наружу. Тогда сделайте это.
• Или будьте мятежником и смотрите им в любую сторону.

Как загрузить тарелки на перекладину, лежащую на полу?

Ладно, время становой тяги! Получить первую большую (45-фунтовую) тарелку легко. Закрепите это. Теперь, чтобы загрузить 45 с другой стороны, вам нужно поместить стержень в центр пластины, а затем сделать следующее:

• Сядьте на перекладину или встаньте рядом с ней.
• Возьмитесь за противоположные стороны тарелки (на 9 и 3 часа) и сильно потяните на себя.

Это должно привести к включению второй пластины. Теперь, если вы добавляете тарелки меньшего размера, они должны легко скользить.

Если вам нужно добавить больше больших колес, вы можете использовать домкрат для становой тяги, если он есть в вашем спортзале, или использовать трюк с крошечной тарелкой. Установите маленькую тарелку (например, тарелку весом 2,5 или 5 фунтов) рядом с тарелкой, которую вы загрузили, и сверните ее на маленькую тарелку. Теперь у вас достаточно места, чтобы загрузить больше тарелок, не трущихся об пол.

Когда пришло время разгрузить штангу, снова используйте трюк с крошечной тарелкой. И чтобы вытащить предпоследнюю тарелку, возьмите ее в 9 и 3, как вы это делали, чтобы загрузить ее.

Последний трюк: как только вы выгрузите все тарелки с одной стороны, сделайте то, что я называю «Экскалибуром», чтобы быстро справиться с другой стороной. Снимите зажим, затем возьмитесь за пустой конец стержня и наклоните его вверх, пока он не станет вертикальным. Затем вы можете вытащить пустой брусок из стопки тарелок, как Артур вытаскивает меч из камня.

Вы считаете бар?

Вы уверены, что делаете! Это часть веса, который вы поднимаете. Люди также говорят о больших подъемах с точки зрения количества 45-фунтовых блинов на каждом конце грифа. (На международном уровне вы увидите 20-килограммовые грифы и 20-килограммовые тарелки, которые примерно эквивалентны.)

Итак, математика выглядит так:

• Одна 45-фунтовая пластина на каждом конце грифа составляет 135 фунтов и в просторечии называется «подъем одной пластины». (Например, «Я могу жать тарелку».)
• Две 45-фунтовые пластины на каждом конце в сумме дают 225 фунтов (90 + 45 + 90). Все, что вы делаете с этим, является подъемом «двух пластин».
• Три 45-фунтовые пластины в сумме дают 315 (135 + 45 + 135).
• Четыре 45-фунтовые пластины в сумме дают 405 (180 + 45 + 180).
• И так далее.

Есть ли разные плиты?

да. Есть бамперные пластины, которые предназначены для безопасного падения на пол, и они полноразмерные (около 18 дюймов в диаметре) независимо от их веса.

Тогда есть ваши стандартные железные пластины, где 45-фунтовые грузы имеют полный размер, а более легкие веса меньше в диаметре. Тарелки в большинстве спортзалов такие, и они могут быть с пластиковым покрытием, а не просто из железа.

Затем есть многосторонние «шестигранные» пластины, которые имеют ту же идею, но гораздо больше раздражает становая тяга.

Единственное, что вам нужно знать, это то, что если в вашем спортзале есть как бамперы, так и обычные пластины, сохраните бамперы для людей, выполняющих олимпийские упражнения или становую тягу. Вам не нужны они для приседаний или жима лежа, как бы круто они ни выглядели.

Должен ли я смотреть в зеркало?

Пожалуйста, не надо. Когда ты приседаешь, повернуться лицом к стойке и выйти из нее задом напереднезависимо от того, где в комнате могут быть зеркала.

Иначе, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, а не на то, как это выглядит в зеркале. Вы можете записать себя и посмотреть видео позже, если вам действительно интересно.

Что за царапины-царапины на ручке? Куда мне положить руки?

Эта штука называется накаткой, и она поможет вам лучше держаться за перекладину. Расположение рук зависит от личного выбора каждого человека, поэтому экспериментируйте с более узким и широким хватом в каждом упражнении. Мне нравится использовать широкий хват на скамье (безымянные пальцы на гладкой маленькой линии) и более узкий хват в жиме над головой (примерно в 3 дюймах от того места, где начинается накатка около центра).

Обратите внимание на эти ориентиры, чтобы убедиться, что ваши руки находятся по центру, и чтобы вы могли держать штангу в одном и том же месте каждый раз, когда поднимаете штангу.

Я собираюсь уронить его на себя и умереть?

Ты не. Если вы сидите на корточках, установите страховки на стойку. Таким образом, если вы не можете полностью встать, вы можете просто сесть и установить планку безопасности.

Если вы выполняете становую тягу или выполняете еще одно упражнение с пола, прыгать легко: вы просто опускаете (или еще лучше, плавно опускаете) штангу.

Жим лежа — это то, где люди чаще всего опасаются за свою жизнь. В идеале вы должны использовать настольную станцию ​​с предохранителями (часто называемыми «сохранителями лица»), и да. это нормально перетащить скамью в силовую раму чтобы использовать сейфы там. Но чаще люди будут попросите другого посетителя спортзала «заметить» их, что означает, что человек стоит на случай, если вы не сможете закончить подъем. В этом случае они помогут вам вернуть штангу на стойку. Не бросайте планку и не ждите, что ее схватят; их рукам нужно всего лишь приложить давление в несколько фунтов, чтобы штанга стала достаточно легкой, чтобы вы могли снова поставить ее на стойку.

Если вы закончите жим без страховщика, вам все равно не придется умирать. Просто положите штангу на живот, перекатите ее на бедра, а затем сядьте. Неудобно, да, но не смертельно.