Насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улице?

Когда я записалась на этот весенний марафон, я представила себя в конце легкого гоночного дня: измученной, победоносной и удобной в соответствующих погоде леггинсах и футболке. То, что я не учел тогда и с чем считаюсь сейчас, это реальность марафона. повышение квалификации при отрицательных температурах.

Многие бегуны и зимние спортсмены скажут вам, что бегать по холоду не так сложно, как кажется. Конечно, первые несколько минут — отстой, но вы удивитесь своей способности выдерживать суровые зимние дни. Лично я предпочитаю обморожение любому бегу на беговой дорожке, который длится более 20 минут. Но есть ли момент, когда зимние трассы переходят от сложных к опасным? Насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улице?

«Слишком холодно» зависит от личных предпочтений

Нет четкой границы, когда становится «слишком холодно», чтобы делать круг по вашему району. То Американский колледж спортивной медицины советует не бегать на улицу если охлаждение ветром ниже минус 18 градусов по Фаренгейту, так как именно тогда возрастает риск обморожения. Хотя это не жесткое правило: Кэти Батлерглавный тренер спортивного клуба Run Boulder Athletic Club и двукратный олимпийский чемпион, сказал Runner’s World что она видела, как ее группа хорошо тренируется при температуре до 10 градусов по Фаренгейту, хотя в дни, когда «не было ветра, было солнечно, и они были довольно одеты».

Для большинства зимних дней, когда температура остается выше нуля, «слишком холодно» зависит от личных предпочтений. «Вы определенно можете тренироваться в холодную погоду, если будете принимать правильные профилактические меры», — Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине из Гора Синай, сказал POPSUGAR. Вот несколько вещей, которые нужно сделать, если вы храбрая душа, собирающаяся бегать по морозу.

Как избежать травм, связанных с переохлаждением, во время бега

Вот Американский колледж спортивной медициныСоветы по снижению травм, связанных с переохлаждением, во время тренировок:

• Закройте голову, лицо, ноги, ступни и руки. Эти области подвержены большему риску обморожения.
• Риск обморожения выше во влажных условиях (например, снег или дождь).
• Носите соответствующую обувь, чтобы предотвратить скольжение.
• Отрегулируйте одежду и слои, чтобы сохранить тепло, но предотвратить чрезмерное потоотделение.
• Помните о скорости ветра. Например, если температура воздуха составляет 30 °F (-1,1 °C) и скорость ветра составляет 10 миль в час, то фактическая температура будет 21 °F (-6,1 °C). Вот калькулятор, который поможет вам вычислить охлаждение ветром.
• По возможности избегайте физических упражнений, когда температура воздуха падает ниже -8 °F (-27 °C). В этих условиях повреждение тканей может произойти в течение 30 минут или меньше.

А вот еще несколько советов, как сделать зимнюю тренировку максимально эффективной:

Носите правильную беговую экипировку

Ключ к выживанию в холодную погоду: слои. «Получение травм или недомогание во время бега на морозе обычно происходит из-за того, что вы не носите правильную одежду, а иногда из-за обезвоживания, поскольку вы не ожидаете этого, когда холодно», Дворецкий сказал Мир бегуна.

(Вот наше полное руководство по бегу зимой не отморозив задницу. У нас также есть видеогид предлагая несколько примеров подходящей одежды для бега в холодную погоду.)

Следи за своим дыханием

Пробежав несколько миль при температуре 0 градусов по Фаренгейту на прошлой неделе, я теперь борюсь с жестокой болью в горле. (По-видимому холодный воздух испарился часть моей драгоценной влаги на слизистой оболочке. Классический Мередит.) Будьте особенно внимательны к дыханию ртом во время бега на холодном и сухом воздухе. Помогает ношение маски, а также сосание леденца от кашля, чтобы практиковать дыхание через нос.

Следите за льдом

Когда на земле лежит снег, под ним может скрываться лед. Отсутствие тяги может привести к падению и другим травмам. Действуйте осторожно и выберите тренировку в помещении, если вы не можете найти надежно проложенную дорожку для бега.

Не бойтесь изменить свой бег

Я всегда говорю себе, что если что-то пойдет не так после первой мили, я могу развернуться и пойти домой пешком. Обеспечьте себе дополнительную снисходительность в экстремальных погодных условиях. Если вы действительно не можете пропустить ни одной мили, рассмотрите гибридный план: пробежать половину маршрута на открытом воздухе, а половину — на беговой дорожке.

Это также помогает физически изменить ваш маршрут для размещения слоев. Запланируйте пробежку, где вы сможете сбросить лишние слои после первой мили, а затем подобрать их на обратном пути.

Не остывать — согреться

Вам захочется немедленно выйти из холода и либо принять горячий душ, либо надеть теплую сухую одежду. Побалуйте себя горячим напитком. Ты заслужил это.

Суть

Вы можете выбежать на улицу при довольно низких температурах, прежде чем вы серьезно рискуете обморожением или любыми другими последствиями холодной погоды. Пока вы готовы с защитным снаряжением, вы можете прислушиваться к своему телу, чтобы акклиматизироваться к холодным температурам настолько хорошо, насколько это возможно лично для вас.