[ad_1]
⭐
То путь от нуля подтягиваний до одного подтягивания долгий, трудный и временами может казаться непреодолимым. И затем, как только вы туда доберетесь, победа будет мимолетной: каждый сет, который вы пытаетесь сделать, содержит одно жалкое повторение. В любом случае вам понадобятся какие-то способы перенести это возвышенное упражнение на землю.
Упражнения в этом списке легче обычных подтягиваний, но они задействуют некоторые или все те же мышцы. Выберите что-то, что кажется сложным, но выполнимым, и даже если вы не сможете полностью подтянуться к концу наша задачавы по крайней мере будете ближе.
Мы расположим их в приблизительном порядке от самого простого к самому сложному, но не стесняйтесь перемещаться по списку в зависимости от того, что кажется вам наиболее подходящим.
- Вспомогательные подтягивания на тренажере словно Гравитрон (вверху), который снимает столько веса, сколько вам нравится
- Широчайшие тяги, еще один тренажерный зал. Это то же движение, что и подтягивание, но вы сидите, так что это больше касается рук, а не корпуса и всего остального. Вы также можете отрегулировать вес на них.
- Перевернутые строки, упражнение, которое вы можете делать на нижней перекладине. Установите планку машины Смита на любую высоту, которую вы хотите, или сделайте это на подвесной тренажер.
- Вспомогательные подтягивания с лентой сопротивления. Вам нужно повесить одну из этих больших эластичных лент на перекладину, чтобы вы могли поставить на нее одну ногу или колено, и тогда лента поможет вам приподняться, когда вы подтянетесь.
- Подтягивания на ящик просты в установке, если у вас есть перекладина в дверном проеме: просто поставьте стул в дверном проеме и поставьте на него одну ногу, пока будете подтягиваться. Отталкивайтесь ногой столько, сколько вам нужно. В спортзале вместо стула в столовой вы можете использовать коробку или что-то другое, что кажется подходящим (и безопасным).
- Отрицательные повторения быстро наращивать силу. Подпрыгните или поднимитесь в верхнюю часть положения подтягивания, а затем медленно опуститесь вниз.
- Согнутая рука висит включают вис на перекладине в верхнем положении, не пытаясь двигаться вверх и вниз. Они работают с одними и теми же мышцами, и вы можете измерить прогресс по тому, как долго вы можете висеть.
- Подтягивания (выше) проработайте нижнюю часть подтягивающего движения. Начните с мертвого виса, а затем представьте, что вы толкаете штангу к талии прямыми руками. Это активирует мышцы спины и плеч. («Шапка» в названии относится к вашей лопатке, большой плечевой кости на спине.)
- Подтягивания а также нейтральный хват подтягивания это всего лишь вариации хвата: при подтягивании ладони смотрят на вас, а не в стороны. Они позволяют большему количеству ваших маленьких мышц предплечий участвовать в действии, поэтому они немного легче.
Как только вы освоите подтягивания, не забывайте, что вы можете использовать эти же упражнения, особенно подтягивания с помощью, для отработки более сложных движений, таких как подтягивания на одной руке, подтягивания только пальцами или любые другие подтягивания вашей мечты.
[ad_2]
