Пожалуйста, прекратите так часто проверять свой сердечный ритм

Ваше сердце бьется быстрее, когда вы много работаететак это хороший способ определить, достаточно ли вы тренируетесь… верно? Ну, не совсем так. Ваш сердечный ритм — это всего лишь хороший показатель усилия в определенных типах упражнений. И это может даже направить вас по ложному пути, если цифры будут неправильно откалиброваны.

Не полагайтесь на отслеживание сердечного ритма для сжигания калорий

Если ваш фитнес-трекер сообщает вам, что вы сожгли определенное количество калорий за тренировку, он основывает это число на частоте сердечных сокращений (плюс несколько личных данных, например, ваш рост).

Это в основном Верно то, что чем выше частота сердечных сокращений при кардио-тренировке, например при беге, тем больше калорий вы сжигаете во время этой тренировки. Но ваши часы не могут определить, когда у вас высокий пульс, по другой причине (вы нервничаете). или перегрев например) в дополнение к вашему уровню усилий.

Эта мера также заведомо неточна для некоторых видов деятельности. Бег и езда на велосипеде довольно просты так как вы делаете одно и то же движение снова и снова, и так как то, как ваши ноги двигают педали, вероятно, не это отличается от любого велосипедиста, которого производители приложений использовали для калибровки своих формул. Но если вы делаете barre-тренировку или Кроссфит, или вы наслаждаетесь днем ​​на лыжных склонах, как часы должны точно знать, что вы делаете и насколько это сложно? Спойлер: янет.

Неразбериху добавляет тот факт, что наши калории сжигаются в течение упражнения мало что говорят нам о нашем Всего сжигание калорий, что нас действительно волнует. Наши тела хорош в сохранении энергии в повседневной жизни, когда мы сжигаем много калорий во время упражнений. Таким образом, вы можете сжечь 500 калорий во время пробежки, а потом так устать, что в течение оставшейся части дня вы сожжете на 400 калорий меньше.

В итоге, если вам небезразлично, сколько калорий вы сжигаете, не стоит так сильно переживать. о том, что вам говорит трекер сердечного ритма. Лучший метод — просто отрегулировать количество потребляемых калорий. в зависимости от того, идет ли шкала вверх или вниз.

Не беспокойтесь о частоте сердечных сокращений во время силовых тренировок

Если вы делаете много кардио, возможно, вы привыкли думать о частоте сердечных сокращений как о хорошем показателе интенсивности. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем усерднее вы работаете. Но это не относится к силовым тренировкам.

Подумайте об этом: яЕсли у вас небольшой вес, и вы поднимаете его снова и снова, ваш пульс участится, и вы будете поддерживать его на высоком уровне. Например, вот график частоты сердечных сокращений, когда я выполняю серию толчков и толчков с гирей в течение десяти минут подряд:

Это тяжелая тренировка, и это’я немного нарасту силы, но это ничто по сравнению с одной из моих обычных тренировок по тяжелой атлетике где я делал толчки со штангой, чистые тяги (что-то вроде взрывной становой тяги), восстановление толчков и несколько основных упражнений на полу в общей сложности более часа. Большинство этих подъемов были короткими усилиями, которые были достаточно тяжелыми, чтобы потом я тяжело дышал. Это пики на графике. Но затем я сидел несколько минут, чтобы прийти в себя, и тогда вы видите, как мой пульс снова падает.

Из графиков сердечного ритма мы видим, что десятиминутный подход был стабильной тренировкой с относительно высокими усилиями с точки зрения кардио. Я не мог двигаться намного быстрее или тяжелее, поскольку моя сердечно-сосудистая система не могла обеспечить достаточное количество крови и кислорода для мышц, чтобы выдержать гораздо большее усилие. С точки зрения моих легких это очень похоже на темповую пробежку.

С другой стороны, тренировка со штангой не слишком утомляла мое сердце и легкие, и она мало способствовала повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Если бы вы судили об этих тренировках только по графикам сердечного ритма, тренировка со штангой показалась бы бессмысленной.

Но польза кардио не причина, по которой мы занимаемся силовыми тренировками. Силовые тренировки заставляют наши мышцы становиться сильнее. Частота сердечных сокращений не отражает того, насколько тяжел или труден подъем на самом деле. Просто взглянув на график, я не могу сказать, какой сет был 42 кг, а какой 49 кг; Чтобы убедиться в этом, мне нужно заглянуть в свой тренировочный журнал. И если бы я сравнил эту тренировку с той, которую я делал несколько лет назад, когда я был менее силен, она, вероятно, выглядела бы похожей, хотя веса были бы намного легче.

Важно понимать это различие, потому что, если вы судите о своих силовых тренировках только по частоте сердечных сокращений, у вас будет искушение увеличить среднюю частоту сердечных сокращений, делая больше повторений с более легким весом, превращая их в кардиотренировки. (Та десятиминутная тренировка с гирями, которую я использовал в качестве примера? Это действительно золотая середина между кардио и силовыми тренировками, обеспечивающая тяжелую тренировку для моего сердца и легких и только среднюю для моих мышц.) Если вы хотите стать сильным, вам нужно поднимать тяжестичто обязательно означает время для отдыха —и позвольте вашему сердцу упасть —между сетами.

Используйте частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности кардио — с предостережениями

Теперь мы подошли к тому, что частота сердечных сокращений делает делать хорошо, что измеряет интенсивность кардио-тренировок, таких как бег и езда на велосипеде.

Так как же превратить количество сердечных сокращений в меру интенсивности? Самый простой способ — использовать приложение, которое преобразует частоту сердечных сокращений в набор зоны сердечного ритма. В системе с пятью зонами, если вы отправляетесь на пробежку LISS (низкая интенсивность в устойчивом состоянии), вы должны ожидать, что ваш пульс будет находиться в зоне 2 большую часть времени.

Эти зоны полезны при тренировке, потому что каждая зона имеет немного другой тренировочный эффект. Тренировки в Зоне 2 отлично подходят для развития аэробных способностей, не слишком утомляя вас. Зоны 3 и 4 учат ваше тело работать немного усерднее, но в этих зонах тяжело работать столько же. Поэтому, если вы собираетесь на длительную пробежку, вы можете носить пульсометр, чтобы убедиться, что вы остаетесь в зоне 2, чтобы получить желаемые преимущества; оВ другой день вы можете выполнить более короткую тренировку, в ходе которой вы проедете по линии между зоной 4 и зоной 5, чтобы научить свое тело справляться с тяжелые усилия.

Вы не нужно тем не менее, чтобы измерить частоту сердечных сокращений, чтобы иметь возможность тренироваться с этими уровнями усилий. До того, как смарт-часы и датчики сердечного ритма стали обычным явлением, тренеры советовали бегунам начинать «легкую пробежку», а бегуны-любители старались поддерживать свой темп «разговорным», буквально уровень усилий, при котором вы дышите достаточно легко, чтобы вы могли удержаться. разговор. Между тем, если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, вам не нужен пульсометр, чтобы сообщать вам, когда вы бежите изо всех сил. Дты это чувствуешь.

Как тренироваться с ЧСС, если все же хочется

Если вы только начинаете заниматься ездой на велосипеде, бегом или другой стабильной кардио-активностью, вы можете тренироваться по уровню усилий, а не полагаться на частоту сердечных сокращений. И если вы хотите обратить внимание на частоту сердечных сокращений, я бы посоветовал вам просто обратить внимание на то, какую частоту сердечных сокращений вы видите на каждом уровне субъективного усилия:

• Какое число вы видите, когда идете или разминаетесь, но еще не прилагаете особых усилий?
• Какое число вы видите, когда тренируетесь в темпе, при котором вы все еще можете легко поддерживать разговор?
• Какое число вы видите, когда работаете с таким усилием, которое трудно поддерживать, но которое вы могли бы делать полчаса или даже больше, если вы В самом деле должен был?
• Какое число вы видите, когда идете ва-банк? (Возможно, числа вообще нет, потому что вы слишком утомлены и отвлечены, чтобы смотреть на часы, но вы можете проверить потом.)

Эти числа примерно соответствуют Z1, 2, 4 и 5, с Zодин 3 находится между этим легким темпом и тем изнурительным, но я могу удержаться.

Причина, по которой я прошу вас уведомление и не рассчитать заключается в том, что когда вы новичок в упражнениях, ваши расчеты, вероятно, будут ошибочными. Стандартное описание зон частоты сердечных сокращений выражается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, bно если вы никогда не бегали на полную катушку, вызывающую рвоту, в соревновательный день, вы понятия не имеете, каков на самом деле ваш максимум.

Существуют различные формулы для определения вашего максимума; самое простое — вычесть свой возраст из 220, чтобы у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений была равна 190. Проблема с этим подходом заключается в том, что это универсальная формула, которая подходит почти никому.

Вот пример: мне 41 и мой действительный максимальная частота сердечных сокращений находится где-то к северу от 205. Если бы я полагался на формулу, частота сердечных сокращений 152 соответствовала бы Зоне 4, хотя на самом деле я знаю, что это хороший легкий темп для Зоны 2 для меня. Когда я выполнял этот десятиминутный подход с гирями, я провел половину его с частотой сердечных сокращений выше того, что формула считает физически возможным для меня. И тогда у некоторых людей максимальная частота сердечных сокращений ниже чем предсказывает формула, и у них противоположная проблема. Они будут задыхаться, задыхаться, ноги будут гореть, а их часы покажут, что они в Зоне 3. Это тоже неправильно. Тренировка с неправильно откалиброванными зонами может привести к истощению или недотренированности.

Ваш сердечный ритм также будет меняться в зависимости от положения тела, например, как Я заметил, что при езде на велосипеде частота сердечных сокращений у меня не такая высокая, как при беге. (Плавание, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, как правило, имеет еще более низкие показатели.)

Поэтому сначала не беспокойтесь о точном пульсе. Высшее означает, что ваша сердечно-сосудистая система работает усерднее; ниже означает, что вам легче. Следите за тем, как ваши усилия ощущаются при заданной частоте сердечных сокращений, и настраивайте «макс.» в настройках вашего приложения на любое число, которое делает зоны разумными. И помните, что частота сердечных сокращений — это только инструмент, который поможет вам настроиться на тренировку. ДНаше тело знает, как усердно оно работает, независимо от того, носите ли вы умные часы или нет.