Январский фитнес-вызов: хватайтесь за перекладину

Подтягивания сложны, но вместе мы можем сделать их немного более выполнимыми. Добро пожаловать на Lifehacker Fitness Challenge, где у нас будет новая цель каждый месяц для тренирующихся всех уровней.

Так же, как в Лайфхакер Ultimate Money Challenge, в начале каждого месяца мы объясним нашу задачу по фитнесу, предоставим вам некоторые инструменты, которые помогут вам ее достичь, а затем мы отметимся в конце. Мы также сделаем эти задачи доступными для максимально возможного числа людей. В этом месяце, если вы никогда раньше не подтягивались, мы приблизим вас к первому подтягиванию. И если вы уже можете сделать несколько, пришло время увеличить количество повторений или добавить вес.

Вот ваша задача:

1. Сегодня или как можно скорее засеките время, когда вы повиснете на перекладине, согнув руки, если сможете. Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, посчитайте сколько.
2. Два-три раза в неделю уделяйте особое внимание подтягиваниям. У нас есть несколько вариантов ниже.
3. В конце месяца вы снова засечете время (или проверите количество подтягиваний) и удивитесь тому, насколько сильнее вы стали.

При наличии подходящего дверного проема дома можно установить турник: либо тип с винтовыми скобамиили если ваш дверной проем имеет отделку сверху, барная стойка тоже работает и не требует специальной установки. Бары легко найти и на детских площадках. И они есть почти в каждом тренажерном зале, но вам, возможно, придется присмотреться: иногда они прячутся в верхней части другого оборудования, например, канатного тренажера. Когда вы будете готовы приступить к тренировкам, попробуйте следующее:

• Новичок: Если вы только начинаете мечтать о подтягиваниях, мы рекомендуем ту же тренировку, что и промежуточный уровень ниже (не волнуйтесь, вы можете это сделать!), но если вы хотите еще более простое введение, идите в тренажерный зал и работайте в любом упражнении, которое вам нравится, которое включает в себя тягу руками. А машина для тяги вниз идеально, и вы можете настроить его так, чтобы он был настолько светлым, насколько вам нравится, или попробовать вспомогательная машина для подтягивания, кабельные ряды, ряды гантелейили перевернутые строки. Если вы новичок, подумайте о том, чтобы заказать тур в тренажерный зал или занятие с тренером.

• Средний: Пытаться эта тренировка который включает в себя штангу, гантели, полосу сопротивления и ползунки для ног. Это всего несколько движений, и это действительно работает. В прошлом году я перешел от 8-секундного виса на согнутых руках к 20-секундному, и к концу я мог сделать полный подтягивание и почти полная подтяжка. К сожалению, с тех пор я отступил, так что я начинаю сначала, так как остальные из вас.
• Передовой: Вышеупомянутая тренировка по-прежнему превосходна, если вы хотите перейти от одного или двух подтягиваний к большему количеству. На любом уровне также рассмотрите смена захвата так что вы можете сделать больше повторений, исправляя свою форму (вы делаете что-либо из эти распространенные ошибки?) или учимся подтягиваться киппингомкоторые не измена, просто совершенно другое упражнение, которое может быть интересно изучить. Вы также можете попробовать увеличить количество подтягиваний, которые вы делаете, или добавить вес с утяжелителем, рюкзаком, ремнем и цепью, или маленький ребенок.

Попробуйте! Мы проверим позже в этом месяце, чтобы узнать, как у вас дела. Не забудьте сразу подсчитать количество повторений или попробовать вис на согнутых руках, чтобы вы могли повторить тест через несколько недель, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Я немного отступил с тех пор, как в прошлом году выполнил свою собственную версию этого испытания, поэтому я с нетерпением жду возможности вернуть себе эту силу! А ты?